Det er ikke uvanlig å oppleve litt muskelsår og stivhet etter å ha startet et nytt treningsprogram. DOMS eller forsinket muskelsår er ømhet som oppstår en dag eller to etter øvelsen. DOMS er primært et resultat av små tårer som skjedde i muskelfibrene under treningen. Smerten, hevelsen og stivheten i forbindelse med DOMS varer vanligvis to til fem dager. Selv om det er mulig å trene andre muskelgrupper mens du fortsatt er stiv, bør du aldri utøve en muskelgruppe hvis musklene dine fortsatt er onde eller du får smerte.
Trener med stive muskler
Trinn 1
Start treningen din med minst fem minutter med aerobic trening. Hvis du er ekstremt stiv, kan det være nødvendig med en 10 eller 15 minutters oppvarming. En god oppvarming vil vanligvis redusere muskelstivhet på grunn av økningen i blodstrømmen til ekstremiteter.
Steg 2
Utfør litt lys strekker til områdene med stive muskler før du begynner trening. Dette vil bidra til å redusere stivhet og kan redusere ytterligere stivhet fra forekomsten.
Trinn 3
Hold hjertefrekvensen din og kroppen din varm gjennom treningen din. Dette vil holde musklene varme og fleksible slik at du kan utføre på tilstrekkelig nivå.
Trinn 4
Avslutt treningen med en annen bøyning for å hjelpe til med å minimere ytterligere muskelstivhet som kan oppstå.
Forhindre muskel ømhet
Trinn 1
Start treningsprogrammet ditt på et lavere intensitetsnivå, og øk intensiteten langsomt over tid. Dette vil hjelpe deg å unngå eller redusere muskelsår og stivhet i begynnelsen av treningsprogrammet.
Steg 2
Reduser den eksentriske komponenten av muskelvirkningen kan også bidra til å redusere muskeløhet og stivhet. Den eksentriske muskelvirkningen er lengden av muskelen, som i nedadgående fase av en bicep-krølle eller nedoverbakke.
Trinn 3
Fullfør hver av treningsøktene dine ved å strekke musklerne grundig for å minimere potensiell stivhet og ømhet som kan oppstå.
Trinn 4
Sov i øst syv timer hver natt og bruk tilstrekkelig ernæring for å hjelpe musklene dine til å komme seg fra intense treningsøkter.
advarsler
- Overtraining er et resultat av mangel på gjenopprettelsestid for musklene å helbrede mellom treningsøkter og er forskjellig fra DOMS. Effektene av overtraining kan være kortvarige, vare noen dager, eller det kan være langsiktig. Kronisk overtraining kan føre til redusert ytelse, skade og økt risiko for sykdom, irritabilitet og depresjon. Vekttap, tap av matlyst og ønske om å trene er også tegn på overtraining. Å gi musklene tid til å reparere og gjenopprette er viktig for å redusere effekten av overtraining.
