Når du er klar over farene ved matvarer med høyt innhold av mettet fett og transfett, ta de neste trinnene for å identifisere matvarene og finne mer sunne substitusjoner. For å redusere mettet fett og transfett i kostholdet ditt, les matetiketter for mengden mettet fett og "delvis hydrogenert" olje, noe som indikerer at transfett er til stede. Bedre ennå, gjør mer av din egen mat fra bunnen av med mer sunne ingredienser.
Retningslinjer
Følg 2010 Dietary Guidelines for Americans, og begrense dietten til ca 22 g mettet fett hver dag, eller til og med så lav som 15 g for best beskyttelse mot hjertesykdom. Retningslinjene gir ikke spesifikke anbefalinger for transfett, men anbefaler i stedet at jo mindre du spiser, jo bedre. American Heart Association anbefaler mindre enn 2 g per dag med transfett.
margarin
Produsenter hydrogenerer de fleste margariner for å hjelpe dem å forbli spredbare og ha lang holdbarhet, noe som gir transfett i prosessen. Ifølge Marion Nestle, forfatter av "What to Eat," soyolje, en typisk olje for margarin, inneholder 58 prosent av flerumettet fett, 23 prosent enumettet fett og 14 prosent mettet fett. Etter behandling har delvis hydrogenert soya margarine 25 prosent flerumettede fettstoffer, 50 prosent monoumettet fett og 20 prosent mettet fett, eller ca. 2 g hver transfett og mettet fett.
Avkortning
Husholdningsforkortelse har ca. 3,2 g mettet fett per ss. og omtrent samme mengde transfett, ifølge USDA matdatabasen. Industriell forkortelse brukt til bakevarer og bakverk har mellom 2,5 g og 5,5 g mettet fett per ss., Og inneholder også opptil 3 g transfett per ss.
desserter
Fordi de bruker forkortelse og margarin, er produserte desserter normalt høye i både mettet fett og transfett. Ett kakemerke inneholder 3,5 g mettet fett og 4,5 g transfett ifølge US Food and Drug Administration. En bit pundkake kunne inneholde 3,5 g mettet fett og 4,5 g transfett, og en doughnut kunne ha 4,5 g mettet fett og 5 g mettet fett, ifølge USDA-databasen.
Snack Foods
Les etikettene for å finne de sunneste versjonene av snackmat. Én merkevare med mini-sandwich-kjeks har 2 g mettet fett og 2 g transfett i en servering, ifølge U.S. Food and Drug Administration. En liten pose med potetgull har 2 g mettet fett og 3 g transfett.
Alternatives
Substitutt små mengder ekte smør eller smør-canola olje blander for margarinen i kostholdet ditt, og velg myk margarin i stedet for hard margarin for å redusere transfett. Bake dine egne desserter ved hjelp av enumettede oljer, som canola eller olivenolje, i stedet for smør eller margarin.
