Styrketrening styrker bein, øker muskel fitness og bygger og vedlikeholder muskelmasse, i henhold til "Fysisk aktivitet Retningslinjer for amerikanerne", utgitt av Institutt for helse-og omsorgsminister. Din styrketreningsrutine bør bestå av regelmessige treningsøkter ved hjelp av en kombinasjon av frie vekter, motstandsapparater og kroppsvektøvelser.
Kun kroppsvekt
Hvis du foretrekker å ikke gå på treningsstudioet, må du gjøre dine treningsøkter hjemme med kroppsvektøvelser. Gjør pushups for å styrke brystet, skuldrene og tricepsene. Hvis du finner vanlige pushups vanskelig, holder du knærne på gulvet for å hjelpe deg. Gjør tre sett med 15 til 20 repetisjoner. Styr dine ben og arbeid dine quadriceps, hamstrings og rump med lunges; Gjør tre sett med 20 til 30 representanter.
Pushing og trekke for styrke
Fokus på sammensatte multi-joint øvelser som fungerer dine store muskelgrupper. Trykk øvelser for bryst og skuldre også engasjere triceps, og trekk øvelser for din overrekke også jobbe din biceps. Arbeid brystet med hevet benkpress eller sittebrystet press hvis du er usikker på bruk av frie vekter. Arbeid skuldrene med militærpressen eller sitter skulderpressen. Gjør lat pulldowns eller single-arm dumbbell rader for øvre ryggen. Isoler biceps med dumbbell krøller, og triceps med triceps pushdowns. Pullups øker kroppens styrke, spesielt rettet mot øvre rygg og biceps. Rig opp en pullup bar i garasjen eller verftet, og utfør tre sett med seks til 12 reps. Hvis du finner en utfordring en utfordring, legg føttene på en benk eller stol og trykk forsiktig av med bena for å hjelpe deg.
Styrke din nedre kropp
Barbell squat primært retter seg mot quadriceps, men fungerer også alle dine lavere kropps muskler. Det er en krevende øvelse som involverer kjerne musklene i din abs, obliques og erector spinae på din nedre rygg som stabilisatorer. På grunn av denne muligheten til å aktivere et så bredt spekter av muskler, gjør knep deg sterkere. Gjør benet press hvis du foretrekker å ikke bruke frie vekter. Benpressen engasjerer ikke kjernemuskulaturen, men fungerer effektivt alle muskler i underkroppen. Isoler hamstringene med sittende beinkrøller, og kalvene dine med sittende kalv øker. Gjør tre sett med 10 til 15 representanter for hver øvelse.
Ikke forsøm Core Strength
Styr kjerne med planker, og arbeid abs med crunches. Hold plank posisjonen for en langsom telle på 20, slapp av og gjør to sett. Gjør tre sett med så mange crunches som du kan. Hvis du har tilgang til en, ligg på en øvelse ball for å gjøre dine crunches. I følge American Council on Exercise aktiverer treningsballkremer mer muskelfibre enn tradisjonelle crunches.
Forberedelse er nøkkel
Enten du valgte å trene hjemme eller bruke et treningsstudio, gjør du en fullstendig kroppsrutine tre dager i uken. Dette kan være på mandag, onsdag og fredag, eller tirsdag, torsdag og lørdag. Tillat en hviledag mellom treningsøktene for å hjelpe kroppen din til å gjenopprette. Start hver trening med en grundig oppvarming. Oppvarming forbereder kroppen og musklene for mer anstrengende aktivitet og minimerer risikoen for skade. Varm opp ved å hoppe på tau eller med en fem til ti minutters jogge rundt blokken. Alternativt kan en 10-minutters kjøretur på en stasjonær sykkel eller 10 minutters rask tur eller lettkjøring på tredemølle forberede deg.
