Crunches er en mageøvelse som effektivt kan fungere i kjernens muskler. Denne øvelsen kan utføres på flere måter og kan ofte resultere i nakkeskader. En smertefull opplevelse kan være nok til å motvirke deg fra å bruke knase og lignende øvelser igjen, noe som vil etterlate et stort gap i treningsrutinen fordi bukmuskulaturene dine vil bli overset. Velg blant flere metoder som kan brukes til å redusere belastningen på nakken under crunches.
Ingen stamme, ingen smerte
En vanlig feil når du utfører crunches er å rykke hodet fremover, fordi dette kan produsere momentum og gjøre treningen enklere å fullføre. Denne øvelsen legger ikke bare store mengder belastning på muskler i bakre nakke, men reduserer også effektiviteten av øvelsen. Lakk fingrene bak hodet kan oppmuntre deg til å trekke på nakken og forverre belastningen. Hold hendene over hodet ditt eller ved siden av hodet ditt for å sikre at treningen byr på utfordringer; Mens du beveger armene til brystet eller gulvet, minimeres utfordringene i øvelsen.
Det er de små ting
Flere små faktorer kan bidra til å redusere nakkebelastningen mens du gjør crunches. Ikke legg hendene bak hodet ditt, fordi dette vil friste deg til å trekke fremover på nakken din. Hold hendene på magen eller på gulvet. Hvis nakken din ikke er sterk nok til å holde seg oppreist gjennom øvelsen, legg hendene på nakken for å støtte den, men ikke dra fremover. Hold nakken i en nøytral stilling med mellomrom mellom haken og øvre brystet. Ikke haste gjennom bevegelsen.
God form
For å utføre en skikkelig knase, ligg på ryggen på gulvet eller en treningsmatte med hendene i ønsket stilling. Plasser hendene på gulvet ved siden av deg, er den enkleste metoden, og krysset dem på brystet ditt, gjør knasten litt vanskeligere. Flex bukemuskulaturen for å løfte torsoen av gulvet mens du holder nakken avslappet. Fokuser på et punkt i taket og fortsett å se på det gjennom øvelsen for å holde nakken i trygg stilling. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Du har alternativer
For å redusere belastningen som er potensielt plassert på nedre ryggen av crunches, ligg på gulvet med underbenene hviler på en benk. Mange treningsstudioer tilbyr også knasemaskiner som ikke lar deg utføre knasten feil ved hjelp av et bracesystem. Disse maskinene tillater deg også å legge motstand mot bevegelsen og gjøre det vanskeligere.
