Ligger på baksiden av låret, er din semitendinosus muskel en av dine hamstring muskler, sammen med rectus femoris og semimembranosus. Din semitendinosus arbeider med de andre hamstringsmusklene for å forlenge hoftene og bøye knærne. Ifølge American Council on Exercise er det viktig å styrke hamstringene med øvelser i vektbærende stillinger. Isolerte hamstringstyrketreningsøvelser er også viktige.
Sittende benkrøll
Sitt på den sittende hamstringkrøllmaskinen og legg anklene på toppen av ankelputen. Juster lårputen slik at den hviler komfortabelt på lårene dine og lås den på plass. Hold ryggen trykket mot bakstøtten. Bøy knærne langsomt, og ta med dine hæler under kroppen din og mot baken din. Ta føttene tilbake så langt du kan, uten å bukke ryggen. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Dumbbell Lunge
Hold en hantel i hver hånd. La armene henge på dine sider, med håndflatene dine mot hverandre og føttene dine parallelt. Gå frem med ett ben, hold ryggen rett. Bøy kneet på fremre beinet i 90 graders vinkel. Når det fremre kneet er bøyd, bør bakbenet være ca 2 til 3 inches utenfor gulvet. Gå tilbake til startposisjonen ved å presse kraftig med forbenet. Bytt beina og gjenta bevegelsen. Fortsett med alternerende ben til du har fullført det tildelte antall repetisjoner. Et lengre skritt fremover legger mer vekt på semitendinosus og resten av hamstringsmusklene gruppen.
Liggende Leg Curl
Ligg med forsiden ned på hamstringkrøllmaskinen. Plasser anklene under ankelputen, med knærne på kanten av benken. Hold håndtakene på toppen av maskinen for å stabilisere kroppen din under treningen. Løft dine hæler og ta dem mot baken din ved å bøye knærne. Når du når toppen av bevegelsen, sakte senke dine hæler. Ikke la vektplattene røre igjen på bunnen av bevegelsen. Gjenta til du har fullført det angitte antallet repetisjoner.
Barbell Stiff Leg Deadlift
Stå med føttene flatt under vektstangen, om skulderbredde fra hverandre. Hold bakre ryggen rett, bøy knærne og bøy over fra hoftene, ta tak i vektstangen med et håndtak eller et blandet grep. Sett hendene på skulderbredden fra hverandre. Løft vekten til stående stilling. Bøy på hoftene, senk vekten til toppen av føttene. Flekk knærne litt under nedstigningen og hold midjen din rett, bøy litt på bunnen av bevegelsen. Med knærne bøyd, strekk hoftene til du står oppreist. Trekk skuldrene tilbake for å hindre at ryggen din avrunder under løftet. Gjenta for det angitte antall repetisjoner.
