En stiv nakke kan oppstå på grunn av en rekke årsaker, som å sitte eller stå med dårlig stilling, sove i en vanskelig posisjon, eller snu hodet gjentatte ganger eller plutselig. Å strekke musklene som omgir og virker på nakken, spesielt det berørte området, kan bidra til å lindre tilstanden og forhindre gjentatte problemer. Rådfør deg med legen din før du starter et strekkprogram for å utelukke mer alvorlige årsaker til nakkestivhet, for eksempel en cervikal ryggradssyndrom eller hjernehinnebetennelse, som kan kreve en mer omfattende behandling. I tillegg besøker en fysioterapeut for å bestemme hvilke spesifikke strekker som passer best for deg.
Trinn 1
Slipp haken mot brystet fra en sittende eller stående stilling for å strekke musklene på baksiden av nakken, som er ansvarlig for å flytte hodet bakover. Trykk på baksiden av hodet forsiktig for å senke strekningen, hvis ønskelig. Hold i 10 til 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Fullfør flere repetisjoner.
Steg 2
Sitt på forkanten av en stol med torso oppreist. Hold under setet med venstre hånd, og vipp hodet til høyre, flytt øre mot skulder til du føler deg forsiktig med strekk gjennom venstre side av nakken. Trykk nedover på venstre side av hodet med høyre hånd for å utdype strekningen, hvis ønskelig. Hold i minst 10 sekunder, og gå tilbake til en nøytral posisjon og gjenta i motsatt retning for å strekke høyre side av nakken.
Trinn 3
Forlenge nakken for å flytte baksiden av hodet mot øvre del av ryggen hvis musklene som bøyer nakken fremover, føles stive. Trykk på pannen for å senke strekningen, hvis ønskelig, og hold den i 10 sekunder eller mer. Fullfør flere repetisjoner.
Trinn 4
Sitt eller stå oppreist med hodet i en nøytral stilling, ser rett fram. Roter hodet til venstre, hold øynene dine til du føler lett spenning gjennom høyre side av nakken. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder, deretter revers for å strekke venstre side av nakken.
Trinn 5
Start i samme posisjon som de andre strekkene fra en sittende eller stående stilling. Flytt haken mot brystet, akkurat som den første strekningen, og kast deretter hodet rett til venstre, bakover, til høyre og fremover. Fortsett å rulle hodet ditt slik i fem til ti repetisjoner, og deretter tilbake retninger. Beveg deg sakte og kontrollert.
Tips
- For å utføre noen av de første fire strekker seg dynamisk, hold strekket i ett til to sekunder og gå tilbake til startposisjon gjentatte ganger i 10 til 30 sekunder.
advarsler
- Å strekke feil eller for langt kan forverre tilstanden din. Rådfør deg med lege eller fysioterapeut hvis nakkestivheten ikke forbedrer seg.
