Ernæringseksperter er delt på om stivelse er bra for de som prøver å gå ned i vekt eller ikke. Proponenter av fettfattig dietter anbefaler vanligvis å få en betydelig del av kalorier fra stivelse, mens forutsetninger for lav-carb dietter anbefaler sterkt begrensende eller unngår stivelse. Dietter som er stivelsesfrie, kan begrense, gjør dem vanskelige å holde fast på, og garanterer ikke å gi vekttap, men ved å kutte ut stivelser kan det være enklere å kutte kalorier, som du trenger å gjøre hvis du vil miste vekt.
Matvarer som skal unngås på stivelsesfri diett
På stivelsesfri diett må du gi opp korn, erter, mais, poteter, limabønner og alle typer belgfrukter, inkludert tørkede bønner og linser, da alle disse matvarene er betydelige kilder til stivelse. Dette betyr ikke mer pasta, ris, havremel, brød, kake eller kaker. Stivelsesholdige matvarer er fordelt på sukker under fordøyelsen, og det er derfor noen dietter anbefaler å begrense eller unngå dem. Når mye sukker raskt slippes ut i blodet, kan det føre til at kroppen din frigjør en stor mengde insulin for å få blodsukkernivået ned igjen. Dette kan føre til at du føler deg sulten igjen og gjør det vanskeligere å gå ned i vekt. Selv om tilsatte sukker og sukkerholdige matvarer ikke nødvendigvis er begrensede på stivelsesfri diett, ville det ikke være fornuftig å spise dem da det ville motvirke de potensielle fordelene ved å unngå stivelse.
Mat å spise på stivelsesfri diett
Når du unngår stivelsesholdige matvarer, vil dietten bestå hovedsakelig av nonstarchy grønnsaker, frukt, magert protein mat, meieriprodukter, nøtter og frø. Hvis du prøver å gå ned i vekt, sikte på å få minst 25 til 30 gram protein ved hvert måltid, da dette beløpet ble vist for å hjelpe folk å begrense appetitten og styre vekten, rapporterer en studie publisert i American Journal of Clinical Ernæring i 2015. Frukt og grønnsaker vil hjelpe deg med kostfiber, noe som reduserer tømmingen av magen slik at du føler deg full i lengre tid.
Potensielle fordeler med stivelsesfri diett
En studie publisert i Mayo Clinic Proceedings i 2003 viste at etter et stivelsesfritt kosthold høyt i mettet fett i seks uker førte det til vekttap uten å påvirke kolesterolnivåene negativt. Noen stivelsesholdige matvarer, som poteter i noen form og raffinerte korn, var assosiert med vektøkning i en studie publisert i New England Journal of Medicine i 2011, slik at å spise færre porsjoner av disse matvarene kan hjelpe med vekttap.
En annen studie, publisert i New England Journal of Medicine i 2010, fant at en diett høy i protein og lavt på glykemisk indeks kan være nyttig for vekttap. Den glykemiske indeksen anslår hvor raskt matholdige karbohydrater øker blodsukkernivået etter at du spiser dem. Dietter som eliminerer alle stivelser, kan være lave på glykemisk indeks, så lenge de også fjerner sukkerholdige matvarer, og kan være høye i protein, avhengig av hva du bestemmer deg for å spise for å erstatte stivelsesholdige matvarer du ikke spiser.
Potensielle ulemper ved stivelsesfri diett
Noen stivelsesholdige matvarer er betydelige kilder til næringsstoffer, så unngår de kanskje at du mister noen av de potensielle helsemessige fordelene forbundet med disse matvarene. Fullkorn gir for eksempel jern, B-vitaminer, selen, magnesium og fiber, og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjelpe deg med å håndtere vekten din. En studie publisert i Public Health Nutrition i 2011 fant at å spise minst 3 porsjoner fullkorn per dag senket hjertesykdom og type 2 diabetes risiko opp til 30 prosent. Kornfibre er også forbundet med vekttap og fett tap, ifølge en gjennomgangartikkel som ble publisert i næringsstoffer i 2013. Bønner er næringsmiddelkraftverk, som gir fiber, protein, magnesium, jern, kalium og folat, og de kan bidra til å redusere risikoen for kreft , diabetes, hjertesykdom og fedme.
