Det finnes ulike typer fleksibilitetstrening som bidrar til å forbedre bevegelsesomfanget og lindre muskel og vevspenning. Michael Clark, administrerende direktør i National Academy of Sports Medicine, anbefaler statisk og dynamisk fleksibilitet som to av de sikreste metodene for strekking. Du bør imidlertid utføre hver av disse metodene på bestemte tidspunkt i treningsøkten for å minimere risikoen for skade.
Statisk Fleksibilitet
Statisk fleksibilitet strekker seg en muskel eller ledd i lengden av tiden, vanligvis omtrent 30 sekunder, ifølge Clark. Denne metoden slapper av musklene ved å redusere mengden av neurale stimuleringer som også forlenker tetthet i muskler og vev. Du bør utføre statisk fleksibilitet etter trening, ikke før, for å kjøle seg ned og slappe av kroppen din. En statisk strekning vil være den knelende hip-flexorstrekningen hvor du knelker på høyre ben og legg venstre ben foran deg med 90 grader bøyd. Skift vekten din fremover, og stram høyre strupe for å strekke dine høyre hoftebøyere i 30 sekunder.
Dynamisk fleksibilitet
Dynamisk fleksibilitet beveger en eller flere ledd eller muskler i hele sitt bevegelsesområde med kontroll, ifølge Clark. Denne metoden øker nevrale stimulering, forbereder ditt sinn og kropp for den kommende treningen eller aktiviteten og øker kroppstemperaturen. Du bør utføre dynamisk fleksibilitet før trening eller aktivitet. En prøve dynamisk strekk ville være den stående stammen rotasjonen der du snu torsoen til venstre og høyre mens du svinger armene i samme retning som svingen.
betraktninger
Siden kroppen din beveger seg i tre primære retninger, utfør dine strekker i alle bevegelsesplaner som fellesen din tillater, foreslår fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter av "Stretch to Win." For eksempel, i stedet for å strekke skulderen i en retning, flytt skulderen og sammen i ulike retninger repetitivt til den føles løsere, for eksempel over hodet ditt, ut til siden, foran deg og over kroppen din. Legg til en rotasjon i armen og håndleddet mens du flytter til å eksperimentere med forskjellige strekker.
Advarsel
Hvis du strekker muskler for langt, trekker kroppen din muskelen automatisk, noe som kan føre til at muskelen blir strammere. Denne smertefulle tilstanden kalles en strekkrefleks som kroppen din bruker for å beskytte seg mot felles dislokasjon og muskeltårer, ifølge fysiologen Stuart Fox, forfatter av "Human Physiology." Start alltid med et mindre spekter av bevegelse og strekk før du øker strekkgraden.
