Mange trener, spesielt kvinner, er nølende med å gjøre for mange armøvelser av frykt for å få stor muskelmasse. Hvis du vil ha tonet, trimmer armene uten bodybuilder look, høy repetisjon, lav vekt motstand øvelser er nøkkelen. Det er flere øvelser som tone, men ikke masse opp hver del av armen din hvis du bruker lavvekt snarere enn tyngre håndvægte.
Pump Iron With Biceps Curls
Trinn 1
Pump Iron With Biceps Curls Foto Kreditt: Roi Brooks / iStock / Getty Images Velg dine vekter. Velg vekter som er tunge nok til å være utfordrende, men lette nok til at du kan gjøre 15 til 20 krøller på hver side og fremdeles føler deg i stand til å gjøre minst fem.
Steg 2
Ta lett håndleddene i hver hånd. Foto Kreditt: Jani Bryson / iStock / Getty Images Ta lett håndtakene i hver hånd. La armene henge ved dine sider, albuer rett og palmer vendt inn.
Trinn 3
Løft din høyre arm sakte Foto Kreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Løft høyre arm sakte, roter underarmen mens du løfter. Underarmen begynner øvelsen mot hoften din, men når du løfter, bør den begynne å snu med klokken til den møter biceps. Håndflaten din skal vende mot skulderen.
Trinn 4
Gjenta på venstre side Foto Kreditt: boggy22 / iStock / Getty Images Senk høyre arm til sin opprinnelige posisjon. Gjenta på venstre side.
Trinn 5
Fortsett å skifte mellom høyre og venstre side Foto Kreditt: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images Fortsett å alternere mellom høyre og venstre side. Sikt på 15 til 20 repetisjoner på hver side.
Trinn 6
Hvile i omtrent ett minutt og gjenta øvelsen Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Hvile i omtrent ett minutt og gjenta øvelsen. Mål for tre sett med 15 til 20 repetisjoner på hver side to ganger i uken for å tone dine biceps.
Spark det opp med Triceps Kickbacks
Trinn 1
Kick It Up With Triceps Kickbacks Foto Kreditt: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Velg vekter som er tunge nok til å utfordre deg, men lett nok til at du kan utføre minst 10 til 15 repetisjoner med kapasitet til å gjøre minst fem flere.
Steg 2
Begynn å stå rett, hold en hantel i høyre hånd Foto Kreditt: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Begynn å stå rett og hold en hantel i høyre hånd. Ta venstre ben fremover om to fot, fordel vekten jevnt mellom hælene på begge føttene.
Trinn 3
Bøy fremover litt, hold ryggen rett Fotokredit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Bøy fremover litt, hold ryggen rett. Legg venstre hånd på venstre lår for å støtte ryggen og trekk skulderbladene sammen, tegne dem ned på ryggen.
Trinn 4
Bøy høyre albue 90 grader, tucking det nær ribbeina. Foto Kreditt: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Bøy høyre albue 90 grader, tucking den nær ribbenene dine. Underarmen skal henges avslappet fra din bøyde albue.
Trinn 5
Begynn deg langsomt å rette albuen din mens du puster ut Foto Kreditt: nPine / nPine / Getty Images Begynn deg langsomt å rette albuen din mens du puster ut. Hold overarmen og torsoen fortsatt.
Trinn 6
Begynn å bøye albuen din mens du puster inn, og ta armen tilbake til startposisjonen. Fotokreditt: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Begynn å bøye albuen din mens du puster inn, og ta armen tilbake til startposisjonen.
Trinn 7
Gjenta 10 til 15 ganger på venstre og høyre side. Fotokreditt: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Gjenta 10 til 15 ganger på venstre og høyre side.
Trinn 8
Slapp av i minst et minutt og gjenta fotokreditt: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Slapp av i minst et minutt og gjenta. Gjør minst tre sett med 10 til 15 repetisjoner to ganger i uken for å tone din triceps.
Målrettede skuldre med laterale løft
Trinn 1
Målrettede skuldre med sideløft Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Velg dine vekter. Velg vekter som utfordrer deg, men gjør det mulig å gjøre minst 20 repetisjoner med muligheten til å utføre noen flere hvis du vil.
Steg 2
Hold knærne litt bøyd for å beskytte dem mot skade. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Grip en hantel i hver hånd. Bøy over litt fra hoftene dine, trekk dine vekter foran lårene dine, og hold albuene litt bøyde. Hold knærne litt bøyd for å beskytte dem mot skade.
Trinn 3
Løft overarmen sakte til siden Foto Kreditt: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Løft overarmen sakte til siden. Når armene er i skulderhøyde, stopp i ett sekund. Kroppen din skal se ut som en "T."
Trinn 4
Gjenta 10 til 15 ganger. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Senk armene sakte. Gjenta 10 til 15 ganger.
Trinn 5
Målet for å gjøre skulder reiser minst to ganger i uken for å tone skuldrene dine uten å spole opp. Foto Kreditt: Moodboard / Moodboard / Getty Images Fullfør minst tre sett med ett minutt hvile mellom hver. Målet for å gjøre skulder reiser minst to ganger i uken for å tone skuldrene dine uten å spole opp.
