Pre-workout ernæring gir deg energi og næringsstoffer til å utføre sitt beste, men bare hvis du spiser riktig type mat. For store porsjoner eller vanskelige å fordøye matvarer kan få deg til å føle seg treg eller kvalm, og de kan sende deg til uventede toalettstopp, noe som setter demp på treningsarbeidet. Fett kan være en av de pre-trenings-no-nos. Selv om fett skal utgjøre minst 20 prosent av kaloriene i kostholdet ditt, kan det være å spise for mye av det før du går, sykler, svømmer, danser eller løfter negativt på treningen.
Næringsstoffer å vektlegge før en treningsøkt
Din pre-workout-snack avhenger noe av hvilken type treningsøkt du planlegger. Hvis det er hovedsakelig kardiovaskulær og vil vare lenger enn en time eller lengre, sikter du på en matbit som har rikelig med karbohydrater av høy kvalitet. Karbohydrater gir deg energi, ekstra muskelttap som kan oppstå hvis kroppen din oppdager mangel på kalorier, og be om frigjøring av hormoninsulin, noe som bidrar til å stimulere muskelbyggingsprosessen når du løfter tunge vekter. Se etter kvalitet karbohydrater som frukt, søtpotet eller helkorn, i stedet for enkle rask fordøyelse alternativ som sukkerholdige drinker og hvitt brød. Unngå for mye fiber før trening, men det kan forårsake ødeleggelse på fordøyelseskanalen din.
Et lite protein med din pre-workout-snack er også berettiget, spesielt hvis du sikter på å bygge muskler med vekttrening. Protein gir deg aminosyrer, som kroppen din bruker til å bygge muskler, spesielt like etter at de har blitt jobbet. Hvis du har protein før treningsøkt, har du aminosyrene klar når du er ferdig med ditt første sett. Protein hjelper også med å gjenopprette og trene tilpasning ved å redusere muskelskade. Whey protein blandet i en frukt smoothie, noen eggerøre eller noen stykker deli kalkun nok.
Hvorfor Fett er motet Pre-Workout
Fett tar tid for kroppen din til å fordøye, så det du spiser før trening, vil ikke passere systemet raskt nok til å gi energi til trening. Fordi maten sitter i magen lenger, kan den også utløse fordøyelsessykdom og skape følelser av tretthet, ettersom kroppen din bruker energi til å støtte fordøyelsen i stedet for å tvinge treningen.
Beskjedne porsjoner av sunt, umettet fett er OK før du trener. En spiseskje med peanøttsmør på en hel hvete bagel eller helkorns frokostblanding med sprinkling av mandler er kvalitet før treningsmat. Unngå mettede fettbelagte cheeseburgere og store porsjoner av selv sunne, fete matvarer. En okse eller en halv avokado skal ikke hjelpe deg.
Slik inkluderer du fett i kostholdet ditt
Fett er avgjørende for en persons kosthold, inkludert en idrettsutøver. Få mesteparten av fettene dine fra umettede oljer, som du finner i nøtter, frø, avokadoer, kaldpressede plantoljer og fettfisk. Fett hjelper med absorpsjon av vitamin, hjernehelse og essensielle fettsyre nivåer.
Lagre disse sunne fettene til andre måltider - ikke snacken du spiser en time før treningen. Hvis du lunsj på middag og planlegger å trene klokken 3, kan du lett få en servering av fett på det måltidet som er lik omtrent en spiseskje olivenolje, 20 hele mandler eller 1/4 av en avokado.
Fett og Post-Workout Ernæring
Umiddelbart etter trening, bør du fremdeles understreke protein og karbohydrater over fett. Disse to makronæringsstoffer jobber med å bygge muskler, hjelper deg med å gjenopprette og fylle opp energibutikker. Vesentlige porsjoner av fett kan redusere fordøyelsen, slik at det ikke tillater karbohydrater og proteiner å gjøre jobben så raskt. Altfor fete måltider kan være ribber og pommes frites eller flere stykker pølse pizza. Denne typen måltid kan ikke engang være tiltalende i timen etter trening, spesielt hvis du bare gjorde en lang utholdenhetssesjon. Matvarer med høyt innhold av mettet fett, for eksempel fullmette melk, ribbøye steker og hurtigmat, bør unngås mesteparten av tiden for å fremme god helse, uansett.
En liten servering som en spiseskje med peanøttsmør i en smoothie eller en vegetabilsk omelett med noen få stykker avokado, er bra etter trening, akkurat som det er før trening, og kan hjelpe med næringsopptak.
