Det finnes to former for vitamin D som ofte finnes som et supplement eller i matvarer, vitamin D2, også kjent som aergocalciferol, og vitamin D3, også kjent som cholecalciferol. Du er kroppen din utsatt for direkte sollys, kroppen din syntetiserer vitamin D, men vitamin D er også tilgjengelig i begrensede mengder i noen vegetarvennlige matvarer. Hvis du er en pesco-vegetarianer, også kjent som en pescatarian, eller hvis du er en ovo-lakto vegetarianer, kan du få vitamin D fra henholdsvis fettfisk, melkeprodukter og egg. For veganere er soyaproduktene ofte styrket med vitamin D.
Anbefalt daglig inntak
D-vitamin kapsler. Fotokreditt: Kitty Ellis / iStock / Getty Images Daglig anbefalt inntak for vitamin D for voksne og barn - mann og kvinne - er 600 internasjonale enheter per dag. Hvis du er over 70 år, anbefales det at du får 800 internasjonale enheter per dag. For spedbarn er den anbefalte mengden 400 internasjonale enheter, og øvre grense for voksen inntak er 4000 internasjonale enheter. Det anbefales ikke at du inntar mer enn dette beløpet, og langvarig overforbruk kan føre til D-toksisitet, fordi vitamin D er et fettløselige vitamin som kroppen din lagrer.
Meieriprodukter og egg for Ovo-lakto-vegetarianere
Glass med melk. Foto Kreditt: David Selman / Fuse / Fuse / Getty Images I USA er mest flytende kumelk melk forsterket med vitamin D, og egg inneholder naturligvis D-vitamin. Et stort, rå hele egg inneholder over 17 IE vitamin D, som er 4 prosent av den anbefalte daglige mengden for voksne. Selv om det kan være vanskelig å få tilstrekkelig diett D-vitamin, inneholder hver kopp melk ca. 25 prosent av den anbefalte daglige mengden, så det hjelper hver dag å drikke melk.
Soy Produkter for Veganer
Soyabønner. Fotokreditt: Chibosaigon / iStock / Getty Images Fortified Soy-produkter er rike kilder til diett D-vitamin. En 1-kopps servering av soya melk inneholder 30 prosent av det anbefalte inntaket daglig, med nesten 119 internasjonale enheter av D-vitamin per porsjon. Men ikke alle soyaprodukter er vitamin D-beffestede, så du må lese etiketten. Fortified mandelmælk er også en god kilde til vitamin D.
Fet fisk for pescatarians
Friske sardiner. Fotokreditt: Image Source / Photodisc / Getty Images Hvis du er en pescatarian og du spiser fisk, men ikke noe annet kjøtt, så har du lykke, fordi fet fisk som laks, tunfisk og sardiner er en rik kilde til D-vitamin. En 3-ounce servering av sardiner inneholder alle de vitamin D du trenger på en dag. Du kan også få vitamin D fra østers.
Direkte sol eksponering
Sol eksponering. Fotokreditt: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images Kroppen din kan syntetisere vitamin D når du utsetter huden for direkte sollys. Ti til 15 minutter med direkte sollys, uten solkrem, omtrent tre ganger i uken er vanligvis nok. Dette vil imidlertid endre seg, avhengig av sesong og geografisk plassering. I tillegg vil de med mørkere hud kreve mer sollys, da mørkere hud er mindre effektiv med vitamin D-produksjon. Selv om du ikke klarer å få nok solstråling hver uke, tar du vare på å spise vitamin D-forsterkede matvarer som et supplement til solens eksponering, slik at du opprettholder sunne D-vitaminverdier.
