Den patellar senen forbinder quadriceps muskler, tibia eller shinbone, og patella eller kneecap. Fordi aktiviteter som løp og hopp krever hyppig bruk av kneleddene, trenger idrettsutøvere å styrke området rundt patellar-senen for å minimere risikoen for å utvikle skade.
Low-impact øvelser
Hvis du bare gjenoppretter fra et tilfelle av patellar tendonitt, også kjent som jumperens kne, starter du med en serie med lav-effekt-øvelser designet for å hjelpe rehabilitere området og øke fleksibiliteten. Begynn med en hamstring strekning, som innebærer å plassere foten av det skadede benet på en forhøyet gjenstand, for eksempel en avføring, og lene seg fremover; når du utfører øvelsen på riktig måte, bør du føle det på baksiden av låret. Fremgang til quadriceps-strekningen, å trekke ankelen av det skadede benet bak deg mens du står oppreist. Du kan finne det nyttig å ha en vegg eller dørramme i nærheten for å fungere som en støtte.
Neste forsøk å gjenvinne styrke. På dette tidspunktet kan det være for tidlig å legge for mye belastning på musklene. Begrens øvelsene dine til benløfter, som bare bruker vekten av beinet selv. Sett på bakken og vend på den ene siden, slik at det skadede benet vender oppover; løft benet opp, senk det ned igjen. Når du har fullført et sett med sidelifter, ligg med ryggen på bakken og gjenta øvelsen.
Avanserte øvelser
Når du begynner å føle din styrke tilbake, innlemme mer av kroppens vekt gjennom en serie knepøvelser. Start med oppstrekningen, plasser foten på det skadede benet ditt i et lite trinn eller en boks, og bruk benet for å presse kroppen din opp og senke den ned igjen. Utfør variasjoner i benet. Bruk en vegg for støtte og bøy bena så langt som det er behagelig. Du kan ikke være i stand til å bøye seg veldig langt i begynnelsen, men over tid blir du mer fleksibel. Innlemme håndvekter for å øke vanskeligheten.
Gå videre til en en-legget knebøy, hvor du legger all kroppsvekt på det skadede benet. Ikke haste gjenopprettingen din, eller du kan skade deg selv om igjen.
