Sprint-intervaller brukes av idrettsutøvere til å komme i toppform for løp og lagsporter. I motsetning til langvarig trening, krever sprintintervaller at du bruker maksimal innsats. Hvis du prøver å gå ned i vekt og ha en opptatt tidsplan, kan du få en god trening på kort tid. Sprint intervaller også føre til at stoffskiftet ditt stiger i flere timer etter at du er ferdig med å trene, noe som øker vekttapet ditt enda mer. Hvis du er ny til sprintintervaller, lær det grunnleggende og fyll dem i treningsrutinen din.
Trinn 1
Strek musklene dine dynamisk før du starter treningen din. Dynamiske strekker utføres i bevegelse, og de vil bidra til at leddene og musklene akklimatiseres for bevegelsen de skal gjøre. Utfør skulderbøyninger, armkretser, benskifter, armoverganger, alternerende tårør, ankelspor, lunger, sidebøyer og spinalrotasjoner.
Steg 2
Utfør en lett oppvarming for å øke kroppens kroppstemperatur og ytterligere løsne bindevevet. Gå i et raskt tempo i to til tre minutter, og hopp i fem minutter.
Trinn 3
Kjør dine intervaller. Merk av avstand hvor du kjører som er 40 til 50 meter lang. Etter å ha gjort oppvarming, kom til dette stedet og sprint så hardt som mulig for hele avstanden. Jog tilbake til startpunktet ditt og sprint igjen. Gjenta denne sekvensen fem til seks ganger.
Trinn 4
Bruk en stoppeklokke, og tid dine sprints for en variasjon. Gjør din oppvarming, sprint i 20 til 30 sekunder og stopp helt. Hvile for en varighet dobbelt så lang som sprinten din. I dette eksemplet vil hvilepausene være 40 til 60 sekunder. Sprint igjen etter hvile og gjenta i fem til seks intervaller.
Trinn 5
Bruk riktig form når du kjører. Lene litt fremover og trykk kraftig av bakken med baller på føttene dine. Hold albuene bøyde 90 grader gjennom og ikke spenne armene dine. La dem svinge fritt fra skuldrene og holde dem nær kroppen din.
Trinn 6
Øk representantene dine etter hvert som du tilpasser deg. Fem til seks intervaller per treningsøkt er et godt utgangspunkt. Øk dine intervaller mens du bygger opp styrke og lungekapasitet. Gå til et punkt der du enkelt kan gjøre 15 intervaller per treningsøkt. Øk varigheten av sprintene dine og reduser varigheten av dine gjenvinninger for å komme videre med sprintopplæringen din også. Ta minst en dag i mellom øktene dine på grunn av sprintintensiteten, og ikke mer enn tre treningsøkter i uken.
Tips
- Varighet av intervallvarigheten. Bruk et forhold mellom 1: 3 og 1: 5. For eksempel, hvis du sprint i 30 sekunder, bør du gå mellom 1 minutt 30 sekunder og 2 minutter 30 sekunder.
advarsler
- Sprint trening er veldig intens. Hvis du ikke har jobbet lenge, må du få avtale fra legen din før du prøver det.
