Den bakre deltoiden eller bakdelene er avgjørende for stabile og sunne skuldre. Underpresterende bakdeler hindrer deg i å få styrke med overhead pressing og benkpressing. De spiller også en avgjørende rolle i stillingen. Sitter i en hakket posisjon med skuldrene rullet fremover, forlenker og svekker de bakre delene.
Din skuldermuskulatur, kjent som deltoids, består av tre forskjellige muskler: den fremre (foran), den midterste og den bakre deltoiden. Sistnevnte er en av de mest oversett og under trente muskler i kroppen.
Kabelmaskinen kan også tilby motstand. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Kongen av bakre delte øvelser
Den vanligste bakdelte øvelsen du vil se er den bøyde bakre deltoidheisen. HVORDAN GJØR DET: Ta et par dumbbells, hengsler på hoftene dine, sørg for at ryggen er parallell med bakken, og løft armene til siden til armene er parallelle med skuldrene.
Tips: Du trenger ikke å gå tungt her. Hold vekten lys til moderat og fokus på musklene du beveger deg.
Hvis du ikke har tilgang til lette manualer, er et annet alternativ omvendt flymaskinen. Under maskinens omvendte fly, sett deg ned mot maskinen, med håndflatene dine vendt mot hverandre, ta tak i håndtakene med hendene - hold en liten bøyning i albuene - og trekk håndtakene til armene er parallelle med skuldrene.
Ekstra bakdelte øvelser
Kabelkorsmaskinen brukes til begge disse oppgavene.
1. Ansiktsdrag
Face pulls er den beste øvelsen for å bygge sterkere og større bakre delte. Og en utmerket øvelse for å forbedre holdning og helhetlig skulderhelse. Våre moderne jobber krever at mange av oss sitter ved et skrivebord hele dagen, og det gjør at skuldrene våre roterer internt og skaper den "rundede skulder" -stillingen.
Face pulls hjelper deg med å forbedre stillingen, og når de er riktig trente, vil de legge til større størrelse på skuldrene dine og hjelpe deg med å øke styrken.
HVORDAN GJØR DEG: Bruk et taufeste og sett trissemaskinen til like under hakhøyde. Ta tak i tauet fra under med et nøytral, hammer-stilig grep. Opprettholde en høy brystkasse - skyv skuldrene dine tilbake - og trekk litt på skulderbladene dine.
Trekk tauet tilbake mot ansiktet ditt, og prøv å berøre midten av tauet til nesen din. Ta en kort pause i slutten av bevegelsen, og følg klemmen i de bakre delene.
Tips: En måte å utfordre og isolere på baksiden deles mer er å utføre ansiktsdrag fra en tilbaketrukket stilling.
2. Kabel bak delt fly
En annen stor bakre skulderøvelse er Cable Back Delt Fly. Denne maskinen dobler også som brystflyvemaskinen.
Hvordan gjør du det: Juster kabelen til brystflymaskinen til en høyde rett over hodet ditt; Hold vektvalget ditt lavt. Ta tak i venstre remskive med høyre hånd og høyre remskive med venstre hånd. Kryss kablene foran deg for å lage din startposisjon.
Beveg armene tilbake og utover, samtidig som du opprettholder rette armer gjennom bevegelsen. Klem skulderbladene sammen. Pause i ett sekund, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
Mer definerte bakre delte gjør ryggen og tricepsene større Fotokreditt: PointImages / iStock / Getty Images Tren dine bakdeler
Du trenger ikke å gå tung når du trener dine bakre delter; en moderat eller lavere vekt er alt du trenger. Den ideelle rep-serien for å trene dine bakre delter er mellom åtte til 20 reps per sett. Utfør to til fire sett per øvelse for optimal bak delt delt trening.
De beste dagene til å trene dine bakre delter er på bryst- eller ryggdager. De bakre delene hjelper deg med å trekke bevegelser som trekkopptak, kabelrader eller dumbbellrader. Når du legger et sett eller to bøyde bakdelte fløyter når du trener ryggen, vil du forbedre ryggen din og styrke.
Brystdager
Svake bakdeler kan også stoppe fremdriften din på benkpressen. Når du senker vektstangen til brystet, støtter de bakre deltoidsene dine pecs og triceps. Men de hjelper også med å hjelpe deg med å presse baren av brystet. Så hvis de bakre delene dine er for svake, vil du ikke få stangen tilbake.
For brystdag, velg en moderat vekt og start med tre til fire sett med åtte til 10 reps av liggende ansiktstrekk. Senere, på slutten av treningen, utfører du to til tre sett med 12 til 16 representanter for maskinens omvendte fly med mye lettere vekt.
Skulder dager
De bakre delene dine støtter fremre og laterale delt på dagene du trener på skuldrene. Men hvis du legger bak delt delt øvelser på ryggen og bryst dagen, er det ikke nødvendig å flere sett på dagene du trener skuldre.
