Hvis du regelmessig treffer treningsstudioet eller stien for en lang, intens treningsøkt, vær oppmerksom på hva du forbruker etterpå. En matbit som inneholder karbohydrater og protein, påvirker hvordan du gjenoppretter og forbedrer som et resultat av din innsats. De som prøver å gå ned i vekt, kan være tilbøyelige til å hoppe over måltidet etter trening for å spare kalorier, men dette er en feil. Aktive mennesker som prøver å gå ned i vekt, bør understreke etter-treningsmåltidet for å maksimere effekten av økten, for å gjenopprette seg raskere, slik at de kan treffe treningsstudioet igjen før, og for å forhindre overdreven sult som kan føre til overspising senere på dagen.
Betydningen av Post-Workout Meal
Du trenger ikke et måltid hvis treningen din er en 30-minutters spasertur rundt i nabolaget, men hvis du trener for en maraton, et århundreskjøring, en triatlon eller bare løfter tunge vekter, spiser du etter en treningsøkt er kritisk. Bytte av kalorier du brente i løpet av treningen kan virke counterintuitive når du prøver å gå ned i vekt, men fuktes opp rett etter treningen din støtter vekttap.
Etter en spesielt tung eller lang trening hjelper et etter-treningsmål å fylle opp energibutikken du brenner av og gir protein til arbeidede muskler for å hjelpe dem med å reparere seg selv. Hvis du planlegger å trene neste dag, betyr det at du har energi og styrke til å trene intensivt og brenne flere kalorier. Forbruker riktig type måltid etter en treningsøkt, oppfordrer også kroppen til å holde fast på mager masse, i stedet for å brenne den av for energi. Når du prøver å gå ned i vekt, vil du miste fett, ikke muskler, fordi dette gir deg et tonet utseende, øker stoffskiftet og fremmer god helse.
Sammensetning av et vekttap etter trening
Når du trener, bruker kroppen din opp glykogen - en type lagret karbohydrat som brukes til umiddelbar energi - fra musklene dine. Et etter-treningsmål som inneholder kvalitetskarbohydrater - som fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker og frukt - hjelper påfylling av disse butikkene. Du vil også at måltidet etter trening skal inneholde en komplett kilde til protein - som wheypulver, kjøtt eller soya. Komplette proteiner inneholder alle aminosyrene du ikke kan produsere på egen hånd for å fremme muskelvekst og reparasjon. De forgrenede aminosyrene, spesielt valin, isoleucin og leucin, er spesielt viktige for å fremme utvinning. Whey protein, kasein, biff, kylling, soya, egg, fisk og noen frø og nøtter er alle kilder til BCAAs.
Et treningsmåltid trenger ikke å inneholde hundrevis av kalorier. Hvis vekttap er målet ditt, må du bare ha 200 til 300 kalorier i måltidet ditt etter øvelsen. Husk å inkludere disse kaloriene i din daglige tally og konsumere totalt for dagen som er 300 til 500 færre enn det du brenner for å fremme et tap på 1/2 til 1 pund per uke. Dette er et sakte nok tap for ikke å kompromittere ytelsen din på treningsstudioet, men rask nok til å produsere merkbare resultater.
Når du skal spise en etter-treningsmåltid
Et etter-treningsmåltid bør forbrukes omtrent 30 til 60 minutter etter at du er ferdig med å trene. I løpet av denne tiden er kroppen din i stand til å bruke næringsstoffene - spesielt kaloriholdige karbohydrater og protein - for brensel, i stedet for for fettlagring. Lavt kalori men næringsdrevne, bærbare alternativer florerer. Bær en shakerflaske med en skje med whey proteinpulver blandet inn i fruktjuice; pakk en banan og en peanøttsmørspakke; eller åpne en kan med tunfisk og spis den med noen få 100 prosent fullhvete kjeks. Bærbare alternativer sørger for at du spiser måltidet ditt i optimal tid - i stedet for å vente til du får et sted å forberede det. Formåling av måltidet forhindrer også overoppheting, noe som noen ganger kan skje hvis treningen din forlot deg for å føle deg famished.
Post-Workout Meal Eksempler
Å spise en kombinasjon av karbohydrater og protein i et 4-til-1-forhold kan gi utholdenhetsutøvere, for eksempel maratonløpere, mens et 2-til-1 eller 1-til-1-forhold gir styrkeopplæringsarbeid. En slik spesifikk måling av makronæringsstoffer er imidlertid ikke nødvendig. Etter utholdenhet måltider som inneholder karbohydrater med en liten mengde protein inkluderer en smoothie laget med halvparten av banan, myseprotein og melk; Rørstegte grønnsaker med 2 til 3 gram tofu; 2 til 3 gram kyllingbryst med en liten søtpotet; eller havremel med en 1/2 kopp hytteost. Andre proteintunge treningsmåltider som passer etter styrketrening, inkluderer whey proteinpulver blandet i melk, gresk yoghurt med bær eller eggerøre med et stykke helhvete toast.
