Eldre voksne er sårbare for næringsdefekt på grunn av faktorer som redusert intestinal næringsopptak fra mat og lavere kaloriinntak. Mens menn over 70 vanligvis krever færre kalorier enn når de var yngre, øker behovet for visse mikronæringsstoffer. Tilskudd av disse næringsstoffene kan være nødvendig for å forhindre mangel. Snakk med legen din om din ernæringsstatus og anbefalte tilskudd.
Kalsium Viktighet
Kalsium er det mest vanlige mineralet i kroppen, og det meste er innarbeidet i bein og tenner. Opprettholde optimale kalsiumnivåer er avgjørende for eldre voksne for å holde beinene sterke. Når kalsiumnivåene i blodet blir mangelfull, fjerner kroppen kalsium fra bein for å holde blodnivået innenfor rekkevidde. En 70 år gammel mann trenger en total daglig inntak på 1200 milligram kalsium - enten det er fra mat eller kosttilskudd - for å holde bein sunt. Sardiner, laks, tofu, soya melk og fettfattig meieri som yoghurt, cottage cheese og melk er alle gode kalsiumkilder.
Vitamin d
Sammen med kalsium spiller vitamin D en avgjørende rolle for å opprettholde bein tetthet, som beskytter beinhelsen og bekjemper osteoporose. Anbefalt diettinntak for menn over 70 år er 800 internasjonale enheter daglig. Supplere hele beløpet kan ikke være nødvendig siden noen matvarer - fisk, meieriprodukter og forsterkede frokostblandinger - inneholder vitamin D, og huden gjør noen fra sollys. Bevis tyder på at tilskudd til opptil 700 internasjonale enheter fordeler beinhelsen, ifølge Linus Pauling Institute.
Magnesium og eldre voksne
Eldre voksne er utsatt for magnesiummangel på grunn av faktorer som redusert intestinal absorpsjon og lavt diettinntak. En mangel i magnesium hindrer kroppen din i å utnytte vitamin D og kalsium, noe som fører til tap av ben. Det kan være lurt å supplere magnesium, selv om det ikke er kjent om det vil forhindre tap av ben. Anbefalt diettinntak av kalsium for menn over 70 år er 420 milligram per dag. Mange matvarer i kostholdet ditt inneholder magnesium, inkludert mandler, cashewnøtter, spinat, avokado, yoghurt, bananer og hele hvetebrød.
B Vitaminer
B-vitaminer spiller en rolle i energiproduksjon og kognitiv funksjon, og problemer som lavt diettinntak og dårlig absorpsjon betyr at eldre voksne kan ha nytte av tilskudd. Seniorer er spesielt utsatt for B-12 mangel på grunn av redusert absorpsjon fra mat. Anbefalt inntak er 2,4 mikrogram, og du kan få det fra fisk som ørret, laks og tunfisk, samt melk og fortified korn. Eldre voksne trenger mer B-6 enn yngre voksne, og mangler ofte å få nok av dietten. Menn over 70 trenger 1,7 milligram daglig. Gode kilder er kikerter, tunfisk, laks, kyllingbryst og fortified cereals. Seniorer kan også ikke få nok folat, som finnes i ulike matvarer, spesielt frukt og grønnsaker, samt styrket korn, bønner og ris. Den anbefalte daglige kvoten er 400 mikrogram.
