Overflod i lår og armer er mer frustrerende enn det er farlig. Dette skyldes at fettet i disse områdene er subkutant - som er vekk fra de store organene i kroppen. Den beste måten å befri dette uønskede fettvev, er å gjøre en grundig øvelsesrutine. Du serveres best for å kombinere fettforbrenning med vektopplæring. Ved å miste vekt gjennom hele kroppen og toning musklene i armer og ben, vil du oppnå et slankere, mer tonet utseende.
Trinn 1
Trinn på en elliptisk, eller velg en annen form for kardio som fungerer dine armer og ben. Alle former for kardio fører til total kroppsvekt - noe som er viktig, fordi du ikke kan velge å gå ned i vekt fra utvalgte deler av kroppen - men typer som elliptisk trening, roing, svømming og kickboxing jobber bena og lårene. Dette kan hjelpe deg med å oppnå bedre tone på de områdene mens du mister vekt. Utfør intervalltrening for å få raskere resultater. Start treningsøktene dine med en lett oppvarming, og skift tempoet frem og tilbake fra høy til lav. Sikt i 30 til 45 minutters trening, og trene tre dager i uken på uavhengige dager.
Steg 2
Mål alle de store musklene i armer og ben med øvelser. Fokus på triceps, biceps, quadriceps, hamstrings og kalvemuskler. Triceps sitter på baksiden av overarmen, og biceps sitter på forsiden. Kvadringene løper nedover fronten av lårene, hamstringene går nedover ryggen, og kalvene er på baksiden av bena. Gjør øvelser som nærbøyde benkpresser, dips, barbellkrøller, dumbbell hammerkrøller, knebøy, lunges, stepups og stående kalvløft. Legge til muskel vil også øke stoffskiftet, noe som får deg til å brenne fett raskere mens du er i ro.
Trinn 3
Utfør øvelsene dine med riktig form. Dette er viktig for skadeforebygging og for å maksimere fremdriften din. For lunges, stå med føttene sammen og hold dumbbells på dine sider. Hold ryggen rett og mager, mens du går fremover med venstre fot. Senk deg selv ved å bøye begge knærne, og stopp når du har en lår parallell med gulvet og ryggen, er en tomme over gulvet. Stig opp igjen, flytt føttene sammen og gjenta med høyre side. Fortsett å alternere frem og tilbake i kontrollert bevegelse. Pass på at det fremre kneet ikke går forbi tærne når du svinger fremover.
Trinn 4
Løft moderate vekter i øvelsene dine. Sikt mot en motstand som gjør at du kan gjøre 10 til 12 reps med riktig form. Gjør tre eller fire sett av hver øvelse, og trene på tre noncardio dager i uken.
Trinn 5
Hvile for korte perioder mellom øvelsene. Ta korte hvilepauser vil holde hjertefrekvensen forhøyet og føre til at du brenner flere kalorier. Hvil i ikke mer enn 45 sekunder mellom sett. Du har også muligheten til å gjøre aktiv gjenoppretting. Mellom sett, hoppe, utfør jumping jacks, eller gå opp og ned på et aerobt trinn.
Tips
- Det du velger å spise må tas i betraktning når du prøver å gå ned i vekt. Hvis du går for mye, vil treningsarbeidet ditt bli kansellert. Du serveres best å kutte tilbake på kaloriinntaket ditt mens du spiser sunn mat.
