Rask karbohydrater har en høy glykemisk indeks, eller GI, og resulterer i kraftig økning i blodsukkernivået og store svingninger i blodsukkeret og energinivået. En diett rik på høy-GI karbohydrater øker risikoen for kardiovaskulære sykdommer eller type 2 diabetes. Det beste øyeblikk å spise raske karbohydrater er 30 til 60 minutter før du trener, da sukkeret som sirkulerer i blodet ditt, vil bli brukt til energi av musklene dine. På den annen side har sakte karbohydrater et lavt GI og resulterer i mer jevn blodsukker mellom måltidene dine. Sakte karbohydrater er forbundet med en sunnere kroppsvekt og forbedret blodkolesterolprofil.
Frokost
En typisk frokost inneholder mange raske karbohydrater. For eksempel har de fleste frokostblandinger, inkludert maisflak, havregryter, puffet ris, puffet hvete og kli-flager og øyeblikkelig havregryn, umiddelbar krem av hvete, hvite eller hele hvete toasts høyt GI. En langsom carb diett plan kan inkludere en bolle med stålkutt havre, gammeldags havregryn eller quinoa blandet med vanlig yoghurt, cottage cheese, bær, mandler eller peanøttsmør. Du kan bruke honning, som er en treg carb, i små mengder. Alternativt kan din slow carb frokost være eggerøre med ost og spinat ledsaget av en skive eller to surdeigbrød.
Lunsj
En typisk lunsj har mange raske karbo matvarer, inkludert smørbrød, paninis eller underlag på hvitt eller helvete brød, pommes frites, hvit eller brun ris og muffins. For å føle deg bedre og ha nok energi hele ettermiddagen, velg lav-GI, sakte karbohydrater. For eksempel er en linsesuppe med litt ost, en bønnesalat, et smørbrød laget av surdeigbrød eller grovkornsbrød eller stor salat av grønne grønnsaker med avokado, nøtter, kylling og en olivenolje-basert vinaigrette bra alternativer. For å tilfredsstille din søte tann, gå for en vanlig yoghurt blandet med usøtet epleauce, terninger av pære og kanel eller jordbær.
Middag
Unngå hurtig-karbohydrater, høy-GI-matvarer til middag, for eksempel hvit eller brun ris, hvite eller full hvete boller, baguetter og brød, mosede eller bakt poteter og desserter som kaker og kaker. I stedet baserer du måltidet på treg carb mat. Ta med rikelig med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, sopp og asparges, en servering av protein fra fisk, fjærfe eller kjøtt og sunne fettstoffer fra olivenolje eller rapsolje. Din sakte karbo mat til middag kan være søtpotet, helkornspasta, basmati-ris, vinterkvash, bygg eller quinoa. Unn deg langsom karbohydrater til dessert, som mørk sjokolade med minst 70 prosent kakao eller en liten servering av hjemmelagde kaker laget av gammeldags havregryn og steinmalt helkornsmel og svært lite sukker.
snacks
De fleste matvarer er raske karbohydrater, og selv om de kan gi deg en rask energikilde, blir det vanligvis snart etterfulgt av et krasj i energi og blodsukker. Hold deg borte fra potetgull, pretzels, ris kaker, ris kjeks, granola barer, scones og donuts. Velg sakte karbohydrater i stedet, for eksempel eventuelle tempererte klimafrukter, inkludert epler, plommer, pærer, kirsebær eller appelsiner, nøtter (mandler, valnøtter eller macadamia nøtter), vanlig yoghurt blandet med usøtet epleauce eller bær eller hjemmelagde granola barer laget med gammeldags havremel, nøtter, frø og svært lite sukker.
