Alle ønsker å være raskere - en raskere løper, raskere syklist, raskere svømmer - det spiller ingen rolle hvilken sport; fart er billetten til å vinne. Hva om å komme seg til treningsstudioet er ikke mulig på grunn av planleggingsproblemer, arbeidsforpliktelser eller på grunn av reise? Ikke la det forstyrre en treningsrutine.
Det er flere kroppsvekt bare øvelser som vil bidra til å øke hastigheten og ikke kreve spesialisert utstyr å gjøre. Prøv følgende fem svært effektive øvelser for å få litt trening, uansett om det er i en stue, hotell eller lokal park.
1. HIIT Sprinting på plass
Sprinting på plass kan gjøres hvor som helst der er nok plass til å stå. Sprinting på plass er også perfekt egnet for høy intensitetsintervalltrening (HIIT). HIIT trener i korte utbrudd med maksimal innsats med kun en kort hvile mellom sett av arbeid.
HVORDAN GJØR DET: Begynn med å stå på en stabil overflate med ryggen rett, føtter skulderbredde fra hverandre og armer avslappet på sidene. Deretter løft ett kne opp til midjehøyden og ta det ned igjen på landets fot. Når den første foten kommer ned, løft det andre kneet opp. Gjenta så fort som mulig mens du svinger armene som om du kjører rett fram.
En HIIT sprinting på plass trening kan bestå av fire 30 sekunders intervall med all-out innsats med en 30 sekunders hvile i mellom sett.
2. Burpee
Burpees er en kroppsøvelse som er ekstremt intensiv og har potensial til å utvikle eksplosiv styrke og hastighet. En studie fra mai 2015 publisert i Militærmedisin oppdaget at fire uker med HIIT-trening ved hjelp av Burpees var like god som utholdenhetstrening for å bygge og vedlikeholde kondisjon.
HVORDAN GJØR DET: Fra en skyveposisjon på gulvet, hoppe føttene mellom hendene og løft opp i en knebøystilling før du hopper rett opp i luften. Når føttene går tilbake til bakken, reverserer du prosessen til du er tilbake i push-up-posisjonen for å starte en annen rep.
Prøv fire eller fem alle sett for 30 til 45 sekunder med ikke mer enn 45 sekunders hvil mellom settene.
3. Jumping Jack
Jumping Jacks, også kalt en sidespisshopp eller stjernehopp, jobber hele kroppen akkurat som Burpees. Hoppningsbevegelsen innebærer at alle beinmuskulaturene mens svingende armene øker kardiovaskulær treningseffekt.
HVORDAN GJØR DET: Fra stående stilling, hopp begge føttene brede og løft hendene overhead, noen ganger klapper dem sammen. Hopp øyeblikkelig opp føttene tilbake, og gå tilbake til en stående stilling med armene på sidene.
Arbeid på din hastighet ved å gjøre fire eller fem sett med raske jumping jacks i ett minutt; hvil bare 30 til 45 sekunder mellom sett.
4. Vertikal hopp
Vertikale hopp for forbedret fart bør utføres for tiden ikke reps. Tretti sekunder med vertikale hopp med ca 30 til 45 sekunders hvile mellom settene gir en tøff trening.
HVORDAN GJØR DET: Begynn vertikale hopp fra stående stilling med beina tilnærmet hodebredde fra hverandre og hender i midjenivå. Sett inn i et knebøy mens du svinger armene bak hoftene. Raskt sving begge armene overhead mens du hopper så hardt som mulig. Sett ned igjen i en knep igjen og gjenta. Vær forsiktig så du bare klemmer til lårene er parallelle med gulvet for å unngå mulig kneskade.
5. Mountain Climber
Fjellklatrerøvelsen fungerer hele kroppen og gir en hard kardio- og styrketrening som bidrar til en forbedret anaerob kapasitet.
HVORDAN GJØR DET: Start i en push-up stilling med begge armer rett, hender på gulvet, en rett bak og bena sammen. Ta deretter et kne inn og legg en fot under brystet. Trykk raskt på benet mens du bringer det andre benet til brystet. Fortsett å gjenta bevegelsen.
Selv om fjellklatrere kan gjøres for enten tid eller representanter, når målet ditt er å forbedre hastigheten, gjør fem eller seks sett med ett til to minutter. Utfør hvert sett til 100 prosent innsats; hvil 30 sekunder mellom dem.
