Hvis du vil se hvordan du sammenligner med de beste tennis juniorene i landet, har United States Tennis Association (USTA) opprettet en treningsprotokoll for å teste barn som ønsker å delta i USTAs nasjonale treningsprogram. Å vite hvilke treningsområder som USTA-tester vil hjelpe deg med å vite hvilke øvelser du bør gjøre for å hjelpe deg å hoppe høyere, løpe raskere, flytte raskere og utvikle mer styrke.
Muskelbygging Øvelser
Leg styrke er svært viktig for tennis, og USTA tester juniorer i deres evne til å kjøre bindestreker, hoppe høyt og gjøre raske, side-til-side bevegelser. Du kan bygge benstyrke med øvelser som bruker kroppens vekt til å utfordre musklene dine. Du begynner knep i stående stilling, og deretter bevege deg ned ved å flytte baken din bakover mens du knytter knærne. Ved å holde overkroppen rett, senker du og øker deg med øvre og nedre ben. Lunges er like, bortsett fra at du senker deg selv ved å ta et bredt skritt rett frem eller til siden. Kalven reiser bare har du økt deg selv på tærne, hold deg i ett sekund, og senk deg selv.
Du kan holde håndkler eller bruke motstandsbånd mens du gjør disse øvelsene for å øke stresset du legger på musklene dine, slik at de blir større. Utfør seks til åtte gjentakelser av hver øvelse, og gjenta tre ganger i løpet av treningen.
Hoppeøvelser
Hopping er svært viktig for servering og overhead, så USTA måler vertikal sprang av potensielle nasjonale treningsprogramdeltakere. For å forbedre hoppevnen din, bruk eksplosiv kraft og reaktive kraftøvelser. Du kan stå foran en boks som er knehøyde eller lavere, og hoppe rett opp på boksen med begge føttene. Stå ved siden av boksen eller benken og legg en fot på den. Bruk benet på boksen, skyv deg opp så høyt inn i luften som mulig. Stå på esken og hopp av, bøy knærne nedover når du treffer gulvet, så hopp så høyt inn i luften som mulig, så snart føttene berører bakken. Utfør åtte til 10 av disse øvelsene per sett.
Sprint treningsøvelser
Tennis er en veldig slitsom sport, noe som gjør at du puster hardt mellom poengene. Dette betyr ikke at du bør gjøre aerob trening, men. Ifølge Dr. Jack Groppel, en mester profesjonell med United States Professional Tennis Association, trener aerob trening forskjellige muskelfibre enn du bruker i tennis, så du bør få kardio treningsøktene med raskere øvelser enn å jogge eller bruke tredemølle. Bruk sprints og bindestreker til å arbeide med hastighet og kardiovaskulær styrke. USTA trener sine juniorer ved å ha dem jobber veldig hardt i 30 sekunder, og deretter ta en 90-sekunders hvile for å gjenopprette. Den 90 sekunders hvileperioden hjelper deg med å trene hjerte og lunger for å gjenopprette raskere for en tenniskamp. Sprint over tre tennisbaner, og gå sakte tilbake. Gjør "selvmord" linje øvelser i 30 sekunder, og deretter gjenopprette i 90 sekunder. Arbeid med en trener eller foreldrene dine før du gjør sprintopplæring for å være sikker på at du er i form for denne type treningen.
