Å fullføre en maraton er en av de mest utfordrende og givende prestasjonene du kan oppnå i livet ditt. Nesten alle i god fysisk tilstand kan fullføre en maraton med riktig opplæring av både kropp og sinn. For å fullføre denne utholdenhetshendelsen trenger du ikke bare å få kroppen din i form, men du må få trenet til å være tøft nok til å jobbe gjennom en midlertidig tretthet du kan oppleve på løpedagen. Det sies at de første 20 milene av en maraton er fysiske og resten er mentale. Her er noen måter å få hjernen din tilrettelagt for en maraton.
Trinn 1
Registrer deg for en maraton. MarathonGuide.com har en omfattende liste over maraton og beskrivelser. Marathon er ikke et løp som bør inngås lett. Hvis du er en maraton for første gang, velg en maraton som er minst seks måneder ute.
Steg 2
Finn en treningsplan og hold deg til den. De fleste store maratonene vil ha treningsplaner som du kan følge online. NYC Marathon har treningsplaner for alle, fra første timers til avanserte marathoner.
Trinn 3
Følg treningsplanen så godt du kan. Se på å løpe med et lag. Lokale kjørebutikker og nasjonale veldedighetsorganisasjoner tilbyr treningsprogrammer komplett med løpebusser for å holde deg på sporet.
Trinn 4
Legg mest vekt på det ukentlige langrennet, hvor du gradvis vil øke kjørelengde på en enkelt dag til 20 eller flere miles. Prøv å ikke gå glipp av lange løp. Langsiktig trener kroppen din til å tåle kjører i lengre perioder. Det trener også til å holde fokus på løp for timer om gangen.
Trinn 5
Kjør i alle slags vær, så lenge det er trygt. Hvis du våkner for en planlagt langtur og det snør ute, går du ut og kjører i passende kjole. Du vil ikke kunne bestille godt vær for maratondagen, og løpende gjennom dårlig vær vil forberede deg mentalt for værrelaterte utfordringer på løpedagen.
Trinn 6
Besøk maraton nettsiden og se på forventet temperatur. Mange ganger reiser folk til en destinasjonsmaraton i en helt annen by og klima. Hvis kurset skal være varmt, trene i varmt vær eller i det minste på dagtid.
Trinn 7
Studer kursplanen sammen med høyden. Hvis banen er kupert, finn en kupert treningsrute. Hvis det ikke er noen åser i nabolaget ditt, bruk en tredemølle hellingsfunksjon for å simulere åser. Jo mer du forbereder deg på kursforholdene dine, jo mer mentalt forberedt vil du være for den tøffe bakken på mil 17 som overrasker alle andre.
Trinn 8
Finn en løpende mantra eller motto og bruk den når du trener. Det kan være et berømt sitat eller noe moren din alltid sa, men gjenta det ofte. Det vil hjelpe deg gjennom de grove patchene.
Trinn 9
Finn måter å distrahere deg selv på lange løp. En av de verste tingene på lang sikt er ganske enkelt så mye tid forbi. Ett godt triks er å tilegne hver kilometer til en person eller en film eller en mat som motiverer deg. For den milen, tenk på din beste venn eller stakk pannekaker. På neste kilometer går videre til neste person eller ting og gjentar for hver kilometer. Denne øvelsen er flott å passere tiden og bidra til å motivere deg.
Trinn 10
Vet at det vil være noen miles på maratondagen som vil være smertefullt eller kjedelig. Arbeid gjennom dem, og de vil passere. Bruk tilskuere og landemerker langs kurset for å avlede oppmerksomheten vekk fra miles som går forbi.
Trinn 11
Spis runner-geler og drikk energidrikker både i trening og på løpedag. Dette forhindrer deg i å trykke "veggen" hvor kroppen din er utarmet av energi. "Hvis du er dehydrert eller mangler energi, vil du ikke fullføre løpet," sier Leslie Bonci, R.D., fra UPMC senter for idrettsmedisin.
Trinn 12
Lær å lytte til kroppen din og kjenne forskjellen mellom tretthet smerte og en skade. Maraton kan forårsake fysisk ubehag og smerte. Du kan få muskelkramper, tretthet og mer. Disse smertene er normale, og du kan og vil jobbe gjennom dem.
Trinn 13
Skriv ut et bilde som motiverer deg til å krysse målstreken. Er det målstreken selv? Medaljen? Ta det bildet med deg til maraton. Under løpet, visualiserer du selv å krysse målstreken. Det er en medalje der ute med navnet ditt på det; gå ut og få det.
Ting du trenger
- Liste over mennesker og steder som er positive i livet ditt (26 ting er ideelle)
- Kart over din maratonrute med høyde, om mulig
- Bilde av målstreken
- Kjører mantra
- Marathon treningsplan
Tips
- Å finne en løpende kompis å trene med, kan motivere deg og gjøre de lange løpene morsommere. Noen maratoner har elektroniske oppslagstavler, eller spørre på din lokale kjørebutikk om å finne en løpende kompis. Musikk er stor motivasjon og kan gjøre en lang sikt virke mye kortere. Hvis du kjører med musikk, må du sørge for at musikken spilles lavt nok til at du kan høre trafikk og andre mennesker mens du kjører.
advarsler
- Det er alltid godt å konsultere en lege før du starter et maraton treningsprogram. Vær alltid forsiktig når du kjører ute. Bruk lysfargede klær og reflekterende utstyr om natten, og fortell noen hvor du skal og hvor lenge du forventer at du kjører for. Vær oppmerksom på omgivelsene dine til enhver tid. Vet forskjellen mellom muskelsår og smerte fra skade. Hvis du er sår, bruk ICE: is området som er sårt, bruk en kompresjonsforbinding og løft og hvil benet. Over-the-counter smertestillende midler kan lindre smerte og betennelse. Ikke kjør på en skade. Rest det noen dager. Hvis skadene fortsetter eller er akutt, se lege.
