Du kunne ikke gjøre en jumping jack uten din gluteus medius muskel. En av de tre musklene i bakre eller baken, gluteus medius er en abductor muskel. Sammen med gluteus minimus, lar gluteus medius deg flytte beinet utover til siden. Gluteus medius-muskelen bidrar også til å holde hofter selv når du legger all vekt på en fot. For å styrke din gluteus medius, utfør øvelser som bortfører beinet ditt.
Skitten hund
Trinn 1
Kneel på bakken. Legg hendene direkte under skuldrene dine, og finn knærne direkte under hoftene dine.
Steg 2
Nøytraliser ryggen din ved å trekke bukmuskulaturene inn mot ryggraden. Hold ryggen rett gjennom hele treningen.
Trinn 3
Plukk ditt venstre kne opp av bakken. Opprettholde tilpasningen av ryggraden, og hold skuldrene og hofter på plass.
Trinn 4
Løft beinet ut til siden. Sikt å få låret så høyt som torso, danner en 90-graders vinkel.
Trinn 5
Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta bevegelsen. Ikke la kneet røre bakken mellom repetisjoner.
Side-Lying Hip Abductors
Trinn 1
Ligg på høyre side. Stakk det venstre benet ditt på høyre ben. Hold beina rett, med hoftene vendt fremover.
Steg 2
Bøy høyre arm og legg den under hodet for å få støtte. Legg venstre arm på venstre lår eller hvil det på bakken foran magen.
Trinn 3
Løft venstre ben så langt du kan uten å rulle tilbake. Hold bekkenet og begge knærne peker fremover.
Trinn 4
Senk beinet til startposisjonen, men ikke la det berøre nederste bein mellom repetisjoner.
Tips
- Når du trener, gjør tre sett med 12 repetisjoner på hver side. Utfør motstandsøvelser på alternative dager, slik at musklene dine kan hvile og reparere mellom treningsøkter. For å øke vanskeligheten, legg ankelvekter til øvelsene.
advarsler
- Ikke la ryggen din ligge mot bakken eller bøye seg fremover under disse øvelsene.
