Dumbbells er allsidige og lar deg etterligne mange bevegelser på treningsmaskiner. I motsetning til en vektstang, som du må holde med begge hender, lar håndduker du vekke armene dine eller arbeide en arm om gangen, slik at du virkelig kan fokusere på muskelen du målretter mot. Dumbbell øvelser som er gjort mens du ligger ned fokuserer hovedsakelig på overkroppen, inkludert brystet, ryggen, triceps og skuldre.
Skulptur din bryst
Ved å ligge på ryggen på en treningsbenk, kan du jobbe brystet på mange måter. Du kan gjøre dumbbell pullovers ved å strekke armene overhead og holde enden av en dumbbell over ansiktet ditt. Bøy armene dine i albuen for å flytte vekten bak hodet. Benkpresser hvor du trykker på vekter opp over brystet med en bueskytende bevegelse og flyter hvor du senker vekter ut til sidene dine før du bringer dem sammen over brystet ditt, er noen andre øvelser. For å målrette brystet fra forskjellige vinkler, hell eller nekter benken.
Styr din bakside
Du kan styrke ryggen din ved å ligge ansiktet ned med torso og bekken på en treningsbenk som er høy nok, slik at når du strekker armene dine, berører hendene ikke gulvet. Bena dine bør ikke være på benken. De skal forlenges bak deg i 45 grader vinkel, slik at du kan plassere tærne på gulvet for å stabilisere kroppen din. Hold et sett med dumbbells i armene dine med håndflatene dine mot hverandre. Deretter bøyer albuene dine for å heve dumbbells opp til ribcage i en bevegelse. Klem skulderbladene sammen øverst på dumbbellraden og returner deretter vikene til startpunktet.
Arbeid Triceps
Selv om du kan gjøre tricep-utvidelser mens du står oppreist eller setter deg ned, kan du også gjøre dem mens du ligger på en treningsbenk. Mens du holder et sett med håndkler med håndflatene dine mot hverandre, strekker du armene rett opp til taket over skuldrene dine. Deretter bøyer du albuene og bare beveger underarmene dine for å bringe vekter mot sidene av hodet. Når du går tilbake til vekten til startpunktet, må du virkelig klemme tricepsene dine før du starter neste repetisjon.
Bygg skuldrene dine
Det er ikke nødvendig å stå opp fra treningsbenken for å jobbe i skuldrene, bare vri på magen. Denne gangen, utfør dumbbell rader, men i stedet for å målrette ryggen ved å holde albuene på sidene dine, vri håndflatene slik at de står bak deg og løft albuene ut på skuldernivå til armene danner 90 grader vinkler. Ved å rette armene dine i samme posisjon, kan du gjøre bakre sideløft. Bare løft utvidede armer slik at armer og kropp danner en T-form, og sakte tilbake til utgangspunktet.
Ting å vurdere
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging foreslår å utføre styrketrening minst to dager i uken. De anbefaler å jobbe deg opp til å fullføre åtte til tolv gjentakelser og to til tre sett av hver øvelse. Bruk alltid nok vekt, så den siste gjentakelsen av hvert sett er vanskelig å fullføre uten hjelp. For å se resultater, vil du alltid utfordre musklene dine. Rådfør deg med en lege før du starter treningsrutinen, spesielt hvis skader eller medisinske forhold er til stede.
