En stolt, perky bakre ende gir et godt varig inntrykk når du går ut av døren. Men med alder begynner mange mennesker å miste heisen i bakenden av to grunner: tap av muskelton og overflødig fett.
Her er de gode nyhetene, men du kan løfte en saggy rump med riktig treningsplan og et sunt kosthold. Den dårlige nyheten er at det ikke er noen rask og enkel løsning for en saggy bakre ende. Du må miste fett og få muskler, som begge tar tid og krefter.
Butt-Building Styrketrening
Å bygge musklene i bakenden er viktig for å fikse en saggy rumpa. Din tush består av tre muskler, kollektivt kalt "glutes". Gluteus maximus er den største muskelen i kroppen din. De to andre viktige rumpemuskulaturene er gluteus medius og minimus. Du må vokse størrelsen på disse tre musklene for å løfte og stramme din rumpe.
Knebøy
Du kommer til å ønske å gjøre dem og mange av dem. Ifølge treneren og forfatteren Mike Matthews er knebøyet den "enkleste effektive bevegelsen" for å bygge muskler i muskler.
Det er mange typer knekk du kan gjøre, med utgangspunkt i standard kroppsvektsklubben og deretter legge vekt på ryggklipper, foran knep og sumo squats. Enkeltbensklubber er en mer utfordrende progresjon som kan gjøres med eller uten vekter.
Et par tips for å få mest mulig ut av dine knep:
Squat dypt: Forskning viser at jo dypere du squat, jo høyere aktivering av gluteus-maksimumene. Kom parallelt eller under parallell.
Hvor lavt kan du synke? Fotokreditt: iprogressman / iStock / GettyImages Utvid din holdning: Studier viser høyere aktivering av gluteus maximus når et knep utføres med en bred holdning mot en smal eller middels holdning. Ta føttene dine ut til 125 til 150 prosent av skulderbredden. Pek tærne litt ut for å imøtekomme den bredere stillingen.
Klem øverst: Frivillig kontrakt din glutes gjennom hele treningen, men spesielt på toppen av knebøyet, for å aktivere dem.
markløft
Dette trekket er den neste beste buttøvelsen du kan gjøre. Det er en mer teknisk løft som krever trening. Å gjøre en dødløft med feil form kan føre til skade. Igjen, klem glutene på toppen.
Ytterligere bevegelser
For å bygge glutene, gjør du også hip-thrusts, starter uten vekt og gradvis legger vekt på en tung bag, band eller barbell. Gjør dobbeltben og enkeltbenstrenger.
Andre flotte øvelser for rumpebygging inkluderer oppstopp, lunges, sidelangende hodebortføring, brannhydranter og kabelbackbacks.
Målet er å jobbe dine glutes 2-3 ganger i uken som en del av en total-kropps styrketreningsrutine. For muskelvekst, gjør tre til seks sett i de åtte-til-12-rep rekkevidde av hver øvelse. Velg en vekt som er utfordrende nok til at glutene dine føler deg veldig trøtt av den siste repen.
Taper fettet
Muskelen er fast ved berøring og forblir på plass - den smelter ikke. Men hvis du har overskytende kroppsfett, henger det av muskelen, noe som får bakenden til å se saggy og myk. Å miste fett er en nødvendig del av å fikse en saggy rumpa.
Du kan imidlertid ikke spot-redusere. Du kan ikke bare målrette din rumpe for fett tap. Sjansene er at hvis du har overflødig rumpefett, har du overflødig fett i andre områder av kroppen din. For å miste fett gjennom hele kroppen, har du fått kroppen din i et kaloriefeil, slik at du spiser færre kalorier hver dag enn du brenner. Å bygge muskler bidrar til å forandre stoffskiftet, slik at du brenner mer kalorier hele dagen. Senker kaloriinntaket ditt med et sunt kosthold og gjør kardialløsning, hjelper deg med å øke underskuddet.
Butt-Blasting Cardio
Enhver type kardio brenner kalorier, men noen typer er bedre enn andre for å målrette baken. Running, trapp klatring og helling gåtur er noen av de beste rumpestrålende formene av cardio. Sykling, spinning, elliptisk trening og trening aerobic er også vinnere.
For å brenne fett og bygge muskler, er intensiv intervalltrening din beste innsats. Dette innebærer å gjøre korte utbrudd av intens aktivitet, etterfulgt av en langsommere gjenopprettingstid. For eksempel alternerende jogging og sprint på tredemølle - ett minutt jogging, ett minutt sprinting, og deretter gjenta. Gjør dette i ca 30 minutter, inkludert en oppvarming og avkjøling. Du kan også gjøre intervaller på en sykkel, trapp klatrer og elliptisk.
