Å bevege armen gjennom normale bevegelsesområder, som å løfte armen fremover eller nå overhead, er ofte vanskelig hvis du lider av skulderssmerter, uansett årsak. Å strekke bindevev og muskler rundt skulderleddet regelmessig kan bidra til å lindre smerten, slik at du lettere kan utføre slike bevegelser. Rådfør deg med en medisinsk profesjonell, før du starter et strekkprogram for skulder smerte.
Armcirkler
Utførende armkretser strekker forsiktig strukturen rundt den berørte skulderen når du svinger armen i en sirkelbevegelse. Stå bak en stol og lene seg fremover, plasser hånden på din skadede arm på stolens bakside for støtte. La din ømme arm henge under skulderen og lage små sirkler, først med klokken og mot klokka, i 30 til 60 sekunder om gangen. Gradvis øke størrelsen på kretsene etter hvert som din smerte reduseres. Du kan også utføre øvelsen fra en oppreist stående stilling med armen forlenget foran brystet eller til siden.
Arm Crossover Stretch
Armovergangen strekker seg mot midterfibrene i deltoidmusklen, som virker for å bortføre overarmen, eller bevege den sidelengs, vekk fra kroppen din. Stå med din ikke-berørte skulder i nærheten av en vertikal stang og nå over brystet med din skadede arm og ta tak i baren i brysthøyde. Vri kroppen din bort fra baren til du føler deg mild gjennom din skulder og hold den i 10 til 30 sekunder. Hold stangen høyere for å understreke bakre fibrene - de på baksiden av skulderen din - hvis det er der smerten er konsentrert.
Arm forlengelsesstrek
Utfør armenes forlengelsesstrekning for å lindre smerter i skulderens forside. Brad Walker of The Stretching Institute anbefaler også å utføre strekningen hvis du lider av frossen skulder - en smertefull tilstand som påvirker skulderleddet kapsel. Stå oppreist og nå begge armene bak bakre delen. Lås hendene sammen og sakte løft begge armene samtidig, og hold dem så rett som mulig. Stopp når du føler lett spenning gjennom bryst og skuldre, og hold deretter i 10 til 30 sekunder. Du kan også utføre strekningen fra en sittende stilling ved å plassere hendene på gulvet bak ryggen, om skulderbredde fra hverandre og skyve dem bakover for å strekke armene.
Hanging Shoulder Stretch
Den hengende skulderstrekningen retter seg mot musklene som ligger bak skulderleddene dine, som letter armens forlengelsesrør, slik at du kan strekke armene bak ryggen. Heng fra en stolpe med håndflatene dine vendt fremover for å utføre strekningen. Flekk knærne for å holde føttene av gulvet om nødvendig. Pust inn dypt som du henger og prøv å slippe ut i strekningen litt mer med hver utånding. Sammen med å strekke skuldrene dine, kan øvelsen bidra til å holde ryggen og ryggen sunn, ifølge Pavel Tsatsouline, forfatter av "Relax Into Stretch".
