Frukt, grønnsaker og fisk bør være grunnlaget for et sunt kosthold. Sammen gir de viktige vitaminer og mineraler, fiber og magert protein. For å sikre at du får de riktige næringsstoffene mens du er på diett, spis en rekke farger av frukt og grønnsaker, så vel som forskjellige typer fisk. Mange diett planer, som Middelhavet, kosttilskudd til å stoppe hypertensjon, eller DASH, og terapeutisk livsstilsendringer, eller TLC, inkluderer ikke bare disse matvaregruppene som en base, men inkluderer også sunne hele korn.
Fargerike Grønnsaker
En servering er 1 kopp tilberedt eller rå grønnsaker eller juice, eller 2 kopper grønne grønnsaker. Fotokreditt: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Hver grønnsak har et unikt sett næringsstoffer. For eksempel inneholder rød paprika vitamin C, mens gulrøtter får sin oransje farge fra beta karoten. Dietrich Guidelines for Americans 2010 anbefaler grønnsaker i en rekke farger, med fokus på mørkegrønn, rød og oransje grønnsaker, og bønner og erter. For å få anbefalt minimuminntak på 2 1/2 kopper for kvinner og 3 kopper for menn, sørg for at minst en fjerdedel av tallerkenen din er grønnsaker.
Næringsrik frukt
En halv kopp tørket frukt er lik en 1-kopps servering med hel frukt og juice. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Hele frukter, ikke fruktjuice, gir fiber, noe som vil hjelpe deg til å føle deg full på færre kalorier. Frukt og fruktjuice er en naturlig sukkerkilde, som gir deg energi. Frukt gir mange næringsstoffer som er underforbruket, inkludert kalium, vitamin C og folsyre. Voksne kvinner og menn trenger 2 kopper frukt hver dag, så legg rom på tallerkenen din ved måltider og snacks, og prøv en rekke ferske eller frosne frukter. Spis hermetisert frukt i moderasjon - og unngå varianter hermetisert i sirup - og se porsjonsstørrelsene dine når du spiser tørket frukt, fordi det er høyt i kalorier.
Protein-pakket fisk
Å bruke 8 gram hver uke med en rekke sjømat bidrar til forebygging av hjertesykdom. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Fisk gir magert protein, som er byggesteinen for muskler, enzymer, hormoner og vitaminer. Voksen kvinner trenger 5 til 5 1/2 unser og menn trenger 5 1/2 til 6 1/2 gram protein mat daglig, avhengig av alder. Tre unser er en typisk servering av fisk, med proteinmengden varierende blant varianter. Den høyeste proteinfisken er tunfisk på totalt 26 gram per 3 ounce servering, med sverdfisk i den lave enden på 16 gram for samme størrelse som servering. Enkelte fisk gir også omega-3-fettsyrer, som kan redusere triglyseridnivåene, redusere veksten av plakk i arteriene og noe lavere blodtrykk. American Heart Association anbefaler at du spiser to 3,5 unse porsjoner laks, makrell, sild eller tunfisk, som gir Omega-3.
Andre matgrupper
Et sunt kosthold kan inkludere alle matgrupper, selv karbohydrater som hele korn. Magnesium, som er viktig for å frigjøre energi fra muskel og selen, som støtter et sunt immunsystem, er bare to av næringsstoffene som finnes i hele korn. Sikt å gjøre minst halvparten - om ikke alle - av kornene du spiser hele. Velg fra fullkornshveit, havre, brun ris eller quinoa.
