Hvis du vil forbedre din hoppefunksjon for basketball, volleyball, fotball, tennis eller andre aktiviteter, er det en rekke øvelser og treningsøkter du kan utføre i personvernet til ditt eget hjem. Mens treningssentre og treningssentre tilbyr maskiner og utvalg av vekter som kan hjelpe deg med å bygge muskler og trene den til å hoppe, kan du utføre de grunnleggende øvelsene du trenger for å forbedre benstyrken og sprangevnen uten dem.
Trinn 1
Mål ditt nåværende vertikale sprang. Hold et stykke kritt i en hånd, stå ved siden av en vegg, enn hopp så høyt som mulig, og merk et merke på veggen på toppen av hoppet ditt. Dette vil hjelpe deg med å måle forbedringer når du jobber med spranget ditt. Mål ditt hopp fra en stående stilling, også etter at du har tatt ett eller to trinn, likt den sporten du trener.
Steg 2
Utfør begrenset styrke øvelse for å bygge muskler - knep, lunges, deadlifts og kalv reiser, bruker dumbbells, kettlebells, motstand band, vektstenger eller kroppens vekt. Senk deg selv med bena dine om skulderbredde, hold torsoen din rett og deretter rett opp for å utføre knep. Varier denne øvelsen ved å ta et skritt fremover eller fremover og til den ene siden for å utføre lunges. Hvis du ikke har vekter eller motstandsbånd, kan du holde hjemmelagde vekter, for eksempel plastmelkbeholdere fylt med vann.
Trinn 3
Utfør eksplosive styrkeøvelser, der du beveger deg i en retning. Stå foran en boks eller et annet stabilt objekt om knehøyde eller lavere. Hopp fra en stående stilling på boksen med begge føttene. Sitt på en boks eller benk med vekter på skuldrene og stå opp for å utføre bokseklubber. Forsøk uten vekter for å lære riktig sitteposisjon, slik at du ikke gjør vondt i ryggen. Stå bak en boks eller benk, knehøyde eller lavere, og legg en fot på benken. Bruk det hevede benet til å skyve deg rett opp i luften. Utfør seks til åtte gjentakelser av disse oppgavene.
Trinn 4
Utfør reaktiv styrke øvelser, som krever ned og ned bevegelser. Stå på en boks eller benk, hopp av, og så snart føttene berører gulvet, hoppe rett opp i luften. Kjør opp og ned oppkjørselen din med gigantiske trinn. Ta to fremoverstrinn, og hopp så høyt som mulig på ditt tredje trinn. Gjenta dette ned langs oppkjørselen din, eller over kjelleren eller treningsrommet ditt. Bytt bore for å starte på motsatt fot, hoppe på motsatt ben. Utfør høyt kne og hoppe ned lengden på oppkjørselen og baksiden, og avgrense så høyt som mulig hver gang.
Trinn 5
Mål ditt vertikale sprang hver uke for å se hvordan du forbedrer.
Ting du trenger
- Kritt
- Vekter eller motstandsbånd
Tips
- Ikke bruk statisk strekk - når du strekker og holder - mindre enn 30 minutter før du hopper. Forskere, inkludert dem ved Wichita State University, har vist at denne type strekk midlertidig reduserer muskelkraft og vertikal sprang.
