Den tverrgående muskelen i muskelen er muskelen du vil trene hvis du er etter et tonet og stramt abdominalområde. Denne muskelen er kroppens naturlige belte, som løper i horisontal retning fra den ene siden av magen til den andre, holder bukorganene på plass. Din tverrgående mage beveger ikke ribbeinburet og bekkenet mot hverandre i en knusende handling. I stedet, når du suger navlen mot ryggraden, kontraherer du tverrgående bukhinner.
Swiss Ball Contractions
Trinn 1
Sitt på en sveitsisk treningsball, og gå på bena og plasser skulderbladene direkte på toppen av ballen. Løft bekkenet opp slik at det er i tråd med kroppen din og hold den i denne posisjonen.
Steg 2
Sug navlen mot ryggraden for å engasjere din tverrgående bukhinne. Rett armene dine ut til hver side.
Trinn 3
Len deg langsomt til venstre til venstre skulderblad er avgjørende for ballen, og kontraherer magen tett for å opprettholde balansen. Hold denne posisjonen i fem sekunder og gå tilbake til midtposisjonen.
Trinn 4
Lene seg langsomt til høyre til høyre skulderblad er avstengt av ballen, kontraherer magen tett for å opprettholde balansen. Hold denne posisjonen i fem sekunder og gå tilbake til midtposisjonen.
Trinn 5
Fortsett til alternative sider, og fullfør 10 totale repetisjoner. Utfør tre sett.
Bukpresser
Trinn 1
Lig deg flatt på ryggen på en treningsbenk, bøy beina slik at føttene på føttene er flate på benken.
Steg 2
Tegn navlen mot treningsbenken, og legg inn din tverrgående mage så hardt som mulig, mens du fortsatt puster normalt.
Trinn 3
Hold sammentrekningen i fem sekunder og slapp av i fem sekunder. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner.
All-Fours
Trinn 1
Plasser hendene og knærne på gulvet, slik at håndflatene er under skuldrene og knærne er under hoftene dine; Legg en pute under knærne for komfort.
Steg 2
Kontrakt din tverrgående abdominis for å trekke navlen og mageorganene opp mot ryggen, knapt avrunde ryggraden.
Trinn 3
Hold sammentrekningen i fem sekunder og slapp av i fem sekunder. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner.
Ting du trenger
- Sveitsisk øvelse ball
- Flatt treningsbenk
- Knelåse
Tips
- Sukk navlen mot ryggraden din hele dagen mens du går rundt og toning din tverrgående buk.
