Begrepet "fruktaner" refererer til to typer løselig fiber - inulin og oligofruktose. Fructans finnes naturlig i noen matvarer og legges til mange andre for å øke fiberinnholdet uten å endre sin smak og tekstur i stor grad. Selv om fruktaner har noen helsemessige fordeler, kan det være ubehagelige bivirkninger å spise dem i store mengder.
Naturkilder
Bananer, hvitløk, løk, cikoriarød, hvete, purre, asparges, artisjokker og hvitløk inneholder naturlig frukt. Å spise disse matvarene vil hjelpe deg med å øke fruktaninntaket ditt, så vel som mengden av den totale fiberen du får i kostholdet ditt, siden disse matvarene også inneholder andre typer fibre samt fruktstoffer.
Matvarer med tilsatte Fructans
Mange bearbeidede matvarer inneholder noen mengder ekstra fruktstoffer, spesielt de som selges som høyridsmat. Sjekk ingrediensetiketten for oligosakkarider, fructooligosaccharides, FOS, scFOS, inulin eller hvilken som helst form for cikorie for å bestemme hvilke matvarer som inneholder tilsatte fruktstoffer. Selv matvarer du ikke kan forvente å inneholde mye fiber, for eksempel drikkevarer og iskrem, kan inneholde ekstra fruktstoffer.
Potensielle helsemessige fordeler
Oligofruktose kan virke som en prebiotisk, og bidrar til å øke antall gunstige probiotiske bakterier i fordøyelseskanalen din, ifølge en studie publisert i "Klinisk Gastroenterologi og Hepatologi" i mai 2005. Som sådan kan det bidra til å behandle og forhindre tilbakefall av visse typer diaré. Du kan også oppleve økende følelser av fullhet og mindre sult etter å ha spist mat som inneholder oligofruktose, noter en annen studie publisert i "European Journal of Clinical Nutrition" i 2006. Inulin har også helsemessige fordeler, som potensielt forbedrer immunfunksjonen, reduserer risikoen for tykktarmskreft , forbedrer kalsium- og magnesiumabsorpsjonen og senker triglyserid- og kolesterolnivået, ifølge en artikkel publisert i "British Journal of Nutrition" i april 2005.
Potensielle bivirkninger
Plutselig øker mengden fruktaner du får i kostholdet ditt, kan forårsake gastrointestinale bivirkninger, som oppblåsthet, gass og abdominal ubehag. Disse effektene er mest sannsynlig hvis du får minst 15 gram fruktstoffer per dag, noe som er det minste du trenger for mange gunstige helseeffekter, ifølge en februar 2013 artikkel publisert i "Diabetes Spectrum." En studie publisert i "Journal of the American Dietetic Association" i juni 2010 viste at folk har en tendens til å tolerere fruktene best hvis de bruker under 10 milligram per dag inulin og mindre enn 5 gram per dag oligofruktose. Den typiske amerikanske får bare omtrent 3,5 gram frukt frukt per dag fra kostholdet.
