Mens mange amerikanere har et vektproblem, har noen bare et taljeproblem. Selv om du ikke er overvektig, kan muffin topper og magebukken plage midjen din og sabotere motetiden din. Nøkkelen til å krympe midjen din uten å miste kurvene er å endre kroppssammensetningen din, som er din fett-til-lean ratio. For å redusere kroppsfett og miste ekstra dekk, kombinerer motstandstrening, aerobic og abdominal øvelser.
Smelter i midten
Trinn 1
Mål mage muskler. Abdominal øvelser som fokuserer på de spesifikke musklene som utgjør ab-komplekset, vil ikke bli kvitt fettet ditt, men de vil tone og stramme den underliggende muskelen. Når fettet kommer av, vil utrolig abs bli avslørt. Øvingsforsker Len Kravitz fra University of New Mexico identifiserer rectus abdominis, de ytre og indre obliques og transversus abdominis som nøkkelmuskler. Gjør crunches og revers crunches for din rectus abdominis. Gjør kryss over crunches for å jobbe dine obliques. Gjør forside og sideplanker til å trene alle dine ab muskler, inkludert transversus abdominis.
Steg 2
Forsterk din aerob treningsøkt. Vedvarende rytmisk kardio som varer i 30 til 60 minutter eller lengre, kommer til å tappe inn i fettbutikker, og redusere fett i mageområdet, ifølge "Harvard Medical School Family Health Guide." En studie fra 2012 av overvektige voksne publisert i "Journal of Applied Physiology" viste at aerob trening som utgjorde omtrent 12 miles per uke, hadde en betydelig innvirkning på fettreduksjon. Sykling, svømming, rask gange, løp og øvelser som bruker dine store muskler på en rytmisk måte er alle gode alternativer.
Trinn 3
Gjør hele kroppsvektstrening tre ganger per uke. Motstandstrening øker lean muskelmasse og bein mineral tetthet mens du hjelper til å smelte bort fett, ifølge Kravitz. I en presentasjon til 2012-konferansen fra National Strength and Conditioning Association forklarte treningsspesialisten Brad Schoenfeld at treningsøkter som utføres på tre uavhengige dager i uken, vil påskynde stoffskiftet og fremme forbedret kroppssammensetning. Han anbefaler å gjøre sammensatte flertalsøvelser, som knep og lunges for underkroppen og benkpressene og kabellinjer for overkroppen.
Ting du trenger
- Motstands treningsutstyr
- Joggesko
Tips
- Hvis du vil ha en mindre midje, er ernæring også viktig. "Harvard Medical School Family Health Guide" anbefaler å redusere matporsjonsstørrelsen og spise komplekse karbohydrater som frukt, grønnsaker og hele korn, sammen med magert protein. Klar av enkle karbohydrater som hvitt brød, raffinerte pasta og sukkerholdige drikker. Drikk rikelig med vanlig filtrert vann.
advarsler
- Før du begynner et treningsprogram, sørg for at du har god helse. Å oppnå målene dine tar tid og konsekvent forpliktelse. Begynn sakte og gradvis øke intensiteten din ettersom du blir sterkere og mer passform.
