En 125 pund person brenner en estimert 315 kalorier trener kraftig på en stasjonær sykkel på 30 minutter, mens en 185 pund person brenner 466 kalorier. (Ref 1) Denne 30-minutters kjøreturen viser deg hvor effektiv sykling er - så forestill deg effektiviteten av en strukturert kardio-rutine som er fokusert på sykling. Mens vekttap kan være et vanskelig dyr å temme, er en effektiv sykkelrutine sikkert et skritt i riktig retning.
Tid og intensitet
Hvis vekttap er målet ditt, sikte på 300 minutters sykling per uke ved moderat intensitet eller 150 minutter med en intensiv intensitet. Mens dette virker som mye tid, øker trening oftere din vekttap og forbedrer helsemessige fordeler. (Ref 2 s. 22) For å bestemme intensiteten i treningen, bør du vurdere å bruke en vanskelighetsskala på en til 10. Moderat intensitetsopplæring er vurdert fem eller seks mens kraftig intensitet er vurdert åtte eller ni. (Ref 2 s. 23)
Dager per uke
Ifølge en studie fra 2011 publisert av Medicine & Science i Sports & Exercise, øker 45-minutters kardiovaskulær trening med høy intensitet metabolskraten i 14 timer. (Ref 3) Studien viser emner brent ytterligere 37 prosent av kaloriene som ble brent under trening når de var ferdig med å trene. Så, hvis du brenner 500 kalorier med en intensiv intensitet, brenner du ytterligere 185 kalorier i løpet av de neste 14 timene. Pass på at du renner minst seks dager i uken i minst 45 minutter per økt for å sikre de beste resultatene.
Trygt vekttap
Å miste vekt er en gradvis prosess. For å holde vekten av, sikte på en til to pund per uke. Personer som går ned i vekt med denne hastigheten, lykkes med å holde det av enn folk som bruker fads eller ekstreme tiltak. (Ref 4 og 5) Hvert pund av fett har 3.500 kalorier, så hvis du vil miste to pund per uke trygt, trenger du å slippe 1000 kalorier per dag. (Ref 4 & 5) Lag dette underskuddet ved å begrense kalorier, brenne dem gjennom trening, eller en kombinasjon av begge - som er det beste alternativet. Snakk med legen din før du starter programmet, spesielt hvis du har spesielle helseproblemer eller hvis du ikke har vært på vanlig treningsrutine.
Sykling Variety
Sykling på oppreist eller liggende sykkel kan være hyggelig, men noen ganger trenger du en endring. Prøv en innendørs sykkeltur et par dager i uken hvis du trenger en endring eller trene med en venn mens du er på en stasjonær sykkel. Disse endringene er nødvendige til tider; Sørg imidlertid for at du opprettholder ønsket intensitet i løpet av treningsøktene. Å ha en samtale i løpet av klassen eller på den stasjonære sykkelen kan ta fokus på intensitetsnivået, noe som reduserer fremgangen til vekttap.
