Selv om treningsøktene for bassengstyrke ikke er mulig for alle, er det spesielle fordeler med å utføre motstandstrening i et basseng, i henhold til sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Michelle Roots på Core-Condition nettstedet. En treningsøkt utfordrer musklene dine da det trengs ekstra arbeid for å bevege seg mot vannets motstand, selv om vannet er oppdrift betyr at det er mindre påvirkning på leddene dine.
Første ting først
Før du begynner noen styrkeøvelser, øk kroppstemperaturen og blodstrømmen ved å varme opp i fem til ti minutter med dynamiske strekker. Du vil ha en mye mer effektiv trening hvis ditt nevromuskulære system stimuleres før du begynner å jobbe med din vanlige intensitet. Begynn med å svømme noen runder og innlemme fladder spark mens du holder deg på kanten av bassenget. Gjør også armkretser, torso vendinger og høyt kneet marsjerer mens du står i skulderhøydevann. Du bør føle seg helt varm før du går på styrkeøvelsene, noe som vil være mer utfordrende.
Arbeide bena
For å bygge styrke i beina dine, innlemme K-tråden, bølger og hoppeklubber i treningen din. K-tråden, som du gjør i dypere vann, innebærer treading mens feie beina frem og tilbake i en saksesparkbevegelse. Alternativt kjør ett ben fremover i hofter mens du bringer den andre benen tilbake til den ligger rett under deg. Dette trekket vil fungere med glutes, hamstrings, hip flexors og quads.
For å utføre bølgeren, hold på kanten av bassenget med begge hender med armene utvidet og kroppen flyter på vannet. Kjør bena i vannet, led med knærne, og følg deretter med bena og føttene dine. Løft beina opp og repeter, forsøk å skape bølger så store som mulig.
Hopp squats i vann som er om midjehøyde. Stå på bassenggulvet med føttene på omtrent hodebreddsavstand og senk ned i en knebøy til skuldrene dine er under vann og så eksplodere opp i en høydehøydehopp. Så snart du lander, slipp ned igjen for å gå inn i neste rep.
Hitting the Core
For bukene dine og obliques kan du inkludere otterrullen og situpsene i økten din. Du trenger en strandball for otterrull. Flyte på ryggen med beina dine rett og klem strandenballen til brystet. Rull igjen for å flytte kroppen din ut av vannet og fortsett til du gjør en 360-graders rotasjon og gå tilbake til en baklengs posisjon. På neste rep, rull til høyre. For å utføre situps, plasser du nedre bena over kanten av bassenget slik at knærne er bøyd til 90 grader og torsoen ligger på toppen av vannet. Bøy fremover i midjen for å flytte brystet mot knærne og senk nedover.
Utvikling av overkroppen
Gjør stranden ballspaken og dips for å utvikle styrke i overkroppen. Som antydet av sitt navn, krever strandballspaken bruk av en strandball. Flytt på magen og hold ballen med begge hender og med armene utvidet slik at ballen ligger under brystet i vannet. Hold torso og ben stillestående og armene dine rett etter hvert som du løfter ballen opp og foran deg til den når toppen av vannet. Sving den straks tilbake under deg og gjenta.
For å utføre dips, sitte på kanten av bassenget med nedre ben i vannet. Plasser hendene på kanten av bassenget på hver side av hofter og legg deretter kroppsvekten på hendene og skyv hoftene fremover. Bøy albuene for å senke kroppen din inn i bassenget, fortsett til albuene dine er bøyd til 90 grader, og utvide dem for å komme seg opp igjen.
