Kroppen din bruker lipider, eller fett, til isolasjon, til puteorganer og som kilde til lagret energi. Kostholdsfett hjelper også kroppen din til å absorbere fettløselige vitaminer A, D, E og K. Helse voksne skal få 20 prosent til 35 prosent av totale kalorier fra fett, eller 45 til 78 gram per dag på et 2000-kalori diett. Mettet, trans og umettet fett er alle typer lipider, men umettede fett er sunnere valg. Kolesterol er en type lipid som ikke gir kalorier og er ikke en nødvendig del av dietten.
Cook med plantebaserte oljer
Oljer er rene fettstoffer, uten karbohydrater, protein eller vann. Hver spiseskje med rapsolje gir 14 gram fett. Oljer gir også antioksidanter, for eksempel vitamin E og selen. Olivenolje er spesielt høy i enumettede fettstoffer, som reduserer blodtrykk og kolesterol, mens linfrø, rapsolje og soyaolje inneholder hjerte-sunne omega-3 fettstoffer. Rør-friter tofu, kylling eller reker og grønnsaker i sesam- eller rapsolje, bruk olivenolje som basis for salatdressinger eller pussekjøtt squash, aubergine eller courgette med olje før du steker den.
Sunn lipider fra nøtter og jordnøtter
Nøtter, som mandler, pekannøtter, pistasjenøtter og macadamia nøtter, og jordnøtter er høyt i umettede fettstoffer og lite usunn mettet fett. En unse cashewnøtter har 13,1 gram fett, en unse pekannøtter forsyner 20,4 gram fett og en unse peanøtter har 14 gram fett. Valnøtter gir også linolensyre, et viktig omega-3-fett som har kardiovaskulære fordeler. Ha nøtter som en matbit eller legg dem til frokostblandinger, grønnsaker eller chili.
Avokado er fet frukt
En kopp skiver avokado har 21,4 gram totalt fett og bare 3,1 gram mettet fett. Den inneholder 14,3 gram monoumettede fettstoffer, som kan redusere risikoen for hjertesykdom. Avokadoer gir også vitamin C, et antioksidant vitamin og kostfiber, et plantenæringsstoff som kan bidra til å senke kolesterolnivået. Lag guacamole med hvitløk, tomater og limejuice, bland avokado i suppe for å tykke den eller bruk avokado-skiver i burrito og smørbrød.
Næringsrik-Rich Fettfisk
En 3-ounce del av tilberedt atlantisk laks gir 10,5 gram totalt fett og kun 2,1 gram usunt mettet fett. Andre fettfisker inkluderer makrell, tunfisk, sild, ansjos og sardiner. For å øke inntaket av omega-3-fett, lag en sild og eplesalat med gresk yoghurt, bruk hermetisert tunfisk eller laks og brokkoli for å lage en gryte eller kaste sardiner med tomatsaus eller olivenolje og full hvete pasta.
Begrens mettet og transfett
Velg kilder til fett som er svært umettede i stedet for høyt mettet for å senke kolesterolnivåene og redusere risikoen for hjertesykdom. Begrens inntaket av smør, fett kjøtt og fett ost for å begrense ditt mettet fettforbruk. Prøv også å unngå transfett, noe som øker risikoen for hjertesykdom. Transfett kan være i stekt mat og delvis hydrogenerte oljer som finnes i noen bearbeidede matvarer, for eksempel sandwichkaker, snackkaker og kjeks. Høyverdig mat kan være høyt kalori, så følg porsjonsstørrelsene for å unngå uønsket vektøkning.
Eggedyr inneholder kolesterol
Egg og eggholdige retter er de ledende kildene til kolesterol i gjennomsnittlig amerikansk diett, og gir 25 prosent av totalt kostholdskolesterol. En stor eggeplomme inneholder 210 milligram kolesterol. Kroppen din kan gjøre nok av sitt eget kolesterol for å dekke dine behov, så du trenger ikke å få kolesterol fra dietten. Kolesterol fra kostholdet ditt kan øke nivåene av lavdensitetslipoprotein, eller "dårlig" kolesterol, og friske voksne skal ikke ha mer enn 300 milligram per dag. Kylling og biff er andre store kilder til kolesterol i den typiske amerikanske dietten.
