"Trening av kjernen" er en av de hotteste konseptene i fitness. Dessverre er det mye feilinformasjon om hvordan du gjør det. For eksempel, å gjøre noen få sett med crunches eller ta en plankutfordring på sosiale medier, er ikke den mest effektive måten å trene kjerne på. Det er på tide å lære nøyaktig hva som utgjør kjernen din slik at du kan ordne det riktig.
Kjernen din består av flere grupper av magesmerter: nedre rygg, hofter, membran og bekkenbunn. Disse musklene jobber sammen for å stabilisere ryggraden, noe som skaper et sterkt fundament. Kjernen din overfører kraft generert av hofter til overkroppen og ekstremiteter.
Fordelene med en betinget kjerne: Sunn rygg
Forbedret holdning
Bedre mobilitet
Forbedre atletisisme
Evne til å forhindre skade
Fremgangsmåten for å oppnå en betinget kjerne:
Hent pustenes kraft. Fotokreditt: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Images 1. Puste inn
Det første trinnet i å lære å ordne opp kjernen din, er å sørge for at du puster riktig og aktiverer de riktige musklene. Øv "membranpusten" ved å inhalere og fylle magen og ribcage med luft. Når du puster ut, ta navlen til ryggraden ved å engasjere bekkenbunnsmusklene og stramme absen litt. Det er viktig å opprettholde denne kjernekontraksjonen, ikke bare når du utfører kjerneøvelser, men også når du løfter vekter. Dette vil sikre at du styrker musklene i henhold til måten de ble designet på.
2. Styrketrening
Når du styrker med riktig teknikk, innlemmer du alle dine kjerne muskler. Et totalstyrkeprogram, i tillegg til kjerneøvelser, vil øke helsemessige fordeler med en sterkere og sunnere kropp.
Prøv disse trekkene som inneholder alle dine kjerne muskler:
Du trenger stabilitetskule for noen av disse oppgavene. Foto Kreditt: Medfølende Eye Foundation / DigitalVision / Getty Images 3. Hardstyle Plank
Dette er en mer effektiv variasjon i standardplanken undervist av den berømte treningsinstruktøren / trener Pavel Tsatsouline. Anta en vanlig plankposisjon med albuene dine direkte under skuldrene, føttene sammen og tilbake rett.
Brace magen din som om du hadde ventet et slag til magen. Stram dine glutes som om du klemte en mynt mellom kinnene. Stram dine quadriceps ved å trekke opp knekkerne. Trekk albuene dine hardt mot føttene ved å engasjere latsene dine.
Hvis det gjøres riktig, bør dette resultere i høy spenning i kroppen. Du kan få treningspartneren din til å bevege deg i flere retninger for å prøve å teste din evne til å opprettholde denne spenningen. I motsetning til den tradisjonelle planken som kan holdes i svært lange perioder, kan denne versjonen bare holdes i 10 til 30 sekunder. Utfør seks sett med 10 sekunder på og fem sekunder av.
4. Rør pannen
Anta en plankposisjon med albuene som hviler på en stabilitetskule og hendene sammen.
Dine føtter kan plasseres litt bredere enn hoftebredden når du gjør denne øvelsen. Flytter bare fra skuldrene dine, flytt armene dine i en sirkelbevegelse med klokken. Gå tilbake til startposisjonen, pause og repeter deretter motoren mot klokken.
Gjør denne øvelsen mer utfordrende ved å bringe føttene sammen. Utfør i 30 sekunder til ett minutt, hvile og gjenta tre ganger.
5. Glute Bridge på Stabilitet Ball
Ligg på ryggen med knærne bøyd i 90 grader og dine hæler på toppen av en stabilitetskule. Pass på at føttene er sammen og knærne berører. Løft hoftene dine ved å klemme dine glutes. Hold i ett sekund på toppen, og gå tilbake til startposisjon. Utfør 12 til 15 repetisjoner tre ganger.
6. Bakre forlengelse på stabilitetskulen
Ligg nedover på stabilitetskulen og legg hendene foran deg på gulvet. Dine hofter bør være i midten av stabilitetskulen. Med føttene dine sammen, løft beina til de er i tråd med ryggen din ved å klemme dine glutes. Prøv å ikke gå noe høyere enn ryggen din ved hyperextending. Senk sakte ben nedover for å berøre føttene til gulvet og gjenta. Utfør 12 til 15 repetisjoner tre ganger.
Se på videoen for å se alle trekkene:
Lesere - Hvilke kjerneøvelser utfører du som en del av treningen din? Har du prøvd noen av de trekkene som er nevnt ovenfor? Hvor ofte innlemmer du kjerneøvelser i treningen din? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed!
Lisa Reed, M.S., CSCS, er en USA Fitness Champion, IFBB Pro, personlig trener, lærer og motivator. Hun er også eier av Lisa Reed Fitness, LLC, hvor hun leder et team av personlig trenere i Washington, D.C., området. Lisa og hennes team design online fitness og ernæring programmer for kunder over hele verden. Hun har trent hundrevis av elite og profesjonelle idrettsutøvere, inkludert tennisspiller Monica Seles. Hun var den første kvinnelige styrken trener på United States Naval Academy og trente toppsporter som en styrke trener ved University of Florida.
For mer informasjon om Lisa, besøk henne på LisaReedFitness.com. Koble til Lisa på Facebook, Twitter, YouTube og Instagram.
