Karbohydrater står for den største prosentandelen av kalorier i den typiske amerikanske dietten. Selv om du kanskje tror først av korn, frukt og grønnsaker som karbohydrater, tilbyr andre matvarer som melk og nøtter også karbohydrater. Stivelse, fiber og sukker er de viktigste karbohydrater, og disse typene kan videre kategoriseres som enten komplekse eller enkle. Matvarer med ett eller to sukker er generelt klassifisert som enkle karbohydrater.
Identifikasjon
Bordsukker Foto Kreditt: bchiku / iStock / Getty Images Karbohydrater med tre eller flere koblede sukkerarter inkluderer stivelse og fiber, som er kategorisert som komplekse karbohydrater. Enkel karbohydrater - eller de med enkelt- eller dobbeltsukkermolekyler - inkluderer fruktose i frukt, galaktose i melk, maltose i enkelte typer grønnsaker, laktose i meieriprodukter og bordsukker eller sukrose. Noen matvarer, inkludert frukt og grønnsaker, inneholder både enkle og komplekse karbohydrater.
Naturlig sukker
Melk Fotokreditt: Sikring / Sikring / Getty Images Mens det er anbefalt grenser for tilsatt sukker i kosten, enkle karbohydrater som finnes naturlig i matvarer som melk, frukt og grønnsaker er en del av deres ernæringsmessige pakke, forklarer Dietary Guidelines for amerikanerne 2010. Å begrense slike matvarer for å kutte ned på enkle karbohydrater ville røve kostholdet ditt med vitaminer og mineraler det må fungere ordentlig.
anbefalinger
Yoghurt med frukt Foto Kreditt: Silvia Bogdanski / iStock / Getty Images Selv om det ikke er et offisielt anbefalt inntak av enkle karbohydrater, er det foreslåtte inntaket for karbohydrater generelt 45 prosent til 65 prosent av de totale kaloriene. Du kan innlemme en passende mengde enkle karbohydrater i kostholdet ditt ved å vurdere kosttilskudd for matvarer som naturlig inneholder sukker. U.S. Department of Agriculture anbefaler at voksne daglig bruker 1 1/2 til 2 kopper frukt hver dag. Voksne oppfordres også til å få tilsvarer 3 kopper meieri daglig, samt 2 til 3 kopper grønnsaker.
Lagt sukker
Sukker kuber Foto Kreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Sukker tilsatt matvarer gir ekstra kalorier uten å forbedre næringsinnholdet. Som et resultat anbefaler USDA at du begrenser tilsatt sukker. Dette inkluderer noe sukker du legger til drikkevarer eller mat hjemme, så vel som det som legges til pakket mat under behandlingen. USDA matmønstre fordeler vanligvis bare 5 prosent til 15 prosent av de totale kaloriene som skjønnsmessige kalorier, som kan brukes til å imøtekomme faste fettstoffer og tilsatte sukkerarter. American Heart Association antyder at kvinner begrenser tilsatt sukkerinntak til 100 kalorier og menn til 150 kalorier.
