Hvis du var strandet på en øde øy uten treningsutstyr, kan du fremdeles utvikle overkroppen ved å trykke på og trekke opp (hvis du finner en praktisk gren). Mellom disse to øvelsene kan du jobbe de fleste store muskler i overkroppen og opprettholde eller øke din styrke og muskelmasse.
Øvre kropp
For å trene ut, kan kroppen deles i tre deler: overkroppen, kjernen og underkroppen. Overkroppens muskler gjør armene dine bevegelige, kjerne musklene gjør torso-bevegelsen og underkroppens muskler gjør beina dine beveget.
Handlingene i overkroppens muskler kan deles inn i to kategorier: skyve og trekke, eller nå og trekke. Et sett med muskler gjør armene dine vekk fra deg, og ett sett bringer dem mot deg. Du kan trykke eller trekke noe foran deg, over deg og ut til sidene.
Pushing Muscles
De største pushing musklene er deltoids, eller skulder muskler, og pectoralis major, den viktigste brystmusklene. Pec-hovedet løper fra fremsiden av skulderen til brystbenet og er den største pushing muskelen. Deltoidsene dekker skulderen og er svært allsidige. Den fremre deltoiden når armen fremover, og den midterste deltoiden når armen rett opp eller overhead.
Triceps er en annen skyve muskel på baksiden av armen. De er ikke så store eller kraftige som bryst- eller skuldermusklene, men de spiller en viktig rolle i å rette ut albuen din mens du skyver noe bort.
Trekker muskler
De største trekkmuskulaturene er latissimus dorsi, eller lats for kort. Lats er faktisk de største musklene i overkroppen, og spenner fra hele nedre halvdel av ryggraden til skulderbaksiden. Disse musklene ligger på sidene av ryggen, og hvis de er utviklet, ser de ut som små vinger.
Lats får mye hjelp fra mindre muskler i ryggen. Rhomboids, teres major, bakre deltoids og mellom og nedre trapezius muskler er alle tilbake muskler som hjelper deg å trekke. Din biceps, musklen på toppen av armen, hjelper deg også å trekke ved å bringe hånden nærmere skulderen din. De motvirker hva tricepsene gjør.
Forskjellen mellom vertikal og horisontal
Hver av disse musklene bidrar til en annen mengde til push-up og pull-up. Push-up er en horisontal pushing øvelse fordi armene dine skyver rett ut i motsetning til rett opp. Trekk opp er en vertikal trekkøvelse fordi du trekker nesten rett ned, i motsetning til en horisontal trekkøvelse som ville trekke noe mot deg.
For pushing musklene, jo mer horisontal bevegelsen jo mer er pectoralis major involvert. Jo mer vertikale bevegelsen går, desto mer er front- og midtdeltakeren involvert. Push-up er nesten helt horisontal, slik at brystmusklene får mye arbeid. Skulderne jobber også veldig hardt, men ikke så mye som de ville i en vertikal skyveøvelse.
Triceps fungerer vanskeligere i et horisontalt trykk og deretter en vertikal trykk. En annen stor forskjell kommer i håndstilling. Jo nærmere hendene dine er til hverandre, jo mer bruker du tricepsene dine, viste en 2010-studie i Journal of Strength and Conditioning Research som sammenlignet den forskjellige muskelaktiveringen i seks push-up-variasjoner.
Lats er muskelen på utsiden av ryggen. Fotokreditt: Likoper / iStock / Getty Images Forskjellen mellom pull-up og Chin-Up
Du endrer musklene som brukes under en opptrekk når du bytter håndposisjoner. Hvis du griper baren med et skulderavstand grep, håndflatene vender mot deg, kalles det teknisk sett en "chin-up". Elbuene dine vil forbli foran deg mens du trekker deg opp. Denne variasjonen involverer biceps og brystmusklene mer enn den vanlige opptrekkingen. Den nedre trapezius er mye mer aktiv i pull-up, ifølge en studie fra 2010 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, som sammenligner muskelaktivering i opptrekk og opphaling.
Når håndflatene vender seg bort fra deg i en pull-up, blir albuene mer til siden. Dette tvinger deg til å bruke flere av de mindre ryggmuskulaturene som rhomboids, teres major og trapezius. For å komme til toppen av en pull-up, må du klemme skulderbladene ned og tilbake, og effektivt stikke brystet ut. Disse mindre tilbake musklene gjør nettopp det.
Konklusjon
Mellom push-ups og pull-ups vil du jobbe med alle de store overkroppsmuskulaturene. Det er noen muskler, som pectoralismindre og noen av nakkemuskulaturene dine, som blir utelatt. Disse musklene bidrar imidlertid ikke til din overkroppsstyrke, som har mer å gjøre med å bevege armene dine.
