Patellofemoral smerte syndrom er catchall navn gitt til symptomer på smerte og trykk i kneet. Dette vanlige kneproblemet er sannsynligvis resultatet av hvordan patellaen beveger seg på lårbenets spor. Denne smerten eller trykket kan bli verre med aktivitet eller lengre sitteperiode. Øvelser utformet for å bekjempe dette problemet bidrar til å styrke muskler og leddbånd i kneet og lette presset i leddet.
Rett benløft
Den rette benløft er en grunnleggende isometrisk øvelse som vil bidra til å styrke quadriceps muskelen. Sett deg ned på bakken med begge knærne flatt på gulvet og løft overkroppen ved å støtte deg med albuene dine. Bøy venstre ben og legg fotsiden på foten på gulvet. Stram din høyre quadriceps muskel og løft benet 6 til 8 inches fra bakken. Hold beinet ditt i 10 sekunder og sakte ned benet til bakken. Hvil i noen sekunder og gjenta fem til ti ganger. Gjenta den samme øvelsen med venstre ben også.
Iliotibial Band og Buttock Stretch
Det iliotibiale bandet er en tykk senne som går ned langs lårbenet og bidrar til å støtte kneet. Styrking av denne senen vil bidra til å stabilisere leddet og kan bidra til å redusere ubehag i kneet. Sitt med begge ben flatt på gulvet og krysse høyre ben over venstre ben. Legg sålen til høyre fot flatt på gulvet for å lage en trekant. Vri overkroppen til høyre og plasser venstre øvre arm på høyre lår. Hold strekket i 10 til 20 sekunder og gjenta opptil fem ganger. Utfør også strekningen på venstre side.
Statisk Hamstring Sammentrekning
Hamstring muskler spiller en aktiv rolle i å bidra til å støtte kneledd, og en muskuløs ubalanse mellom hamstring og quadriceps muskler kan føre til trykk i kneet. Sitt opp rett i en stol og legg venstre fot flatt på gulvet. Plasser høyre hæl på gulvet 6 inches foran venstre fot. Sakte grave høyre hæl inn i gulvet til du føler at hamstring muskelen strammer. Hold denne strekningen i fem sekunder og gjenta opptil 10 ganger med høyre hæl og utfør deretter den statiske hamstringens sammentrekning med venstre hæl.
Sittende knekkeforlengelse Vs. Motstandsbånd
Å legge til lett motstand mot kneøvelsene dine vil bidra til å avlaste presset forbundet med patellofemoral smertesyndrom. Sitt i en stol og fest en lengde motstandsbånd til bakre venstre ben av stolen og rundt din venstre ankel. Start med venstre fot flatt på gulvet og sakte forleng venstre ben oppover mens du sperrer din quadriceps muskel. Hold i fem sekunder og sakte senke tilbake til gulvet. Hvile og repeter deretter opptil 10 ganger. Fest bandet til høyre stolben og din høyre ankel og gjenta sitteforlengelsene opptil 10 ganger.
