Svette buckets på tredemølle eller stasjonær sykkel vil definitivt gi deg resultater, men det er ikke sannsynlig å gi alt du håper på, spesielt når det gjelder muskeltoner. Det er derfor treningsprogrammet ditt bør også omfatte et styrketreningsaspekt.
Kardio øvelse er viktig for ethvert godt avrundet treningsprogram. Det forbrenner kalorier og fett, og har direkte fordeler for hjertehelsen, som å redusere blodtrykk, kolesterol og til og med blodsukker. Spesielt når du alder, kan det ikke nok sies om å bygge total kroppsstyrke og kondisjon.
Men rutinestyrketrening har vist seg å gjøre mer enn bare legge til definisjon. En Boston University studie fant utholdenhetstrening (for eksempel løpende), når de var sammenkoblet med vektløfting, redusert kroppsfett og forbedrede metabolske parametere som insulinresistens.
Ytterligere fordeler inkluderer økt bein tetthet, redusert risiko for osteoporose, forbedret balanse og redusert risiko for kronisk sykdom, økt bein, muskel og vevsstyrke, redusert risiko for skade og en lettere evne til å opprettholde en sunn kroppsvekt.
Kroppen din kan ikke oppnå alt dette på kardio alene.
Retningslinjer for fysisk aktivitet
Retningslinjer for fysisk aktivitet fra Office of Disease Prevention and Health Promotion anbefaler følgende hver uke for optimal helse og egnethet for voksne:
- 150 minutter moderat intensitet aerob trening; eller
- 75 minutters intensiv aerob trening; og
- 2+ dager med moderat til høy intensitet muskelforsterkende øvelse.
Tilskudd kalori-brennende cardio med en konsekvent styrketrening for å virkelig se din helse og kroppsforvandling.
Hva teller som styrketrening?
Ikke ulik kardio, alternativene er rikelig nok til å identifisere aktiviteten du faktisk ser frem til å gjøre. Det er det klassiske vektrommet med dumbbells og maskiner, men andre alternativer inkluderer kettlebells, motstandsbånd og selvfølgelig kroppsvikt. Pass på å dele lasten over overkroppen (armer, rygg, skuldre, abs) og underkroppen (hamstrings, quads, glutes, calves).
Kroppsvektøvelser er verdifulle for en styrketrening for deres effekt på musklene, men også deres bekvemmelighet. Du kan gjøre klassikere som push-ups, sit-ups, lunges og squats hvor som helst du har plass, som ditt soverom eller stue, parken eller et hotell. Yoga teller absolutt, og det kommer med den ekstra fordelen av å forbedre fleksibiliteten.
Prøv kettlebells for styrketrening. Fotokreditt: takoburito / iStock / GettyImages Hvordan starte styrketrening
Alt ser lett ut, men dette er en gang når man betaler for et par treningsøkter på treningsstudioet, er det vel verdt investeringen. Med sin veiledning, vil du forstå ideell form og funksjon for frivektene og maskinene for å unngå skade og optimalisere treningene. Nybegynnere skal starte sakte og enkelt, med fokus på bevegelsens kvalitet i motsetning til kvantitet.
ACE anbefaler nybegynnere prøve et sett med åtte til tolv reps av hver øvelse, arbeider for å oppnå tretthet i musklene. Sørg for å puste normalt under bevegelsen, og beveg deg gjennom et bredt spekter av bevegelser. Når du forbedrer, øker motstanden med 5 til 10 prosent - men bare etter at du kan fullføre 12 reps med riktig form.
Ikke glem fleksibilitet
Fleksibilitet kan være så undervurdert som styrketrening, men er en nøkkelkomponent i den totale kroppspakken. Forbedret fleksibilitet er ansvarlig for å forbedre bevegelseshastigheten og rekkevidden av bevegelse, redusert stress på leddene, og redusert risiko for skade.
Innlemme fleksibilitet aktiviteter som yoga, Pilates, tai chi og selv enkle strekk kan være et gunstig stykke av treningsregimet som utfyller alt arbeidet du legger inn for kardio og styrke. Ikke se på det som en gangsforpliktelse, men legg til strekk før og etter den vanligvis planlagte treningen, og du vil høste alle fordelene.
