Hvis du kan spise kjøttet uten poteter, kan lav-carb dietten være dietten for å hjelpe deg med å slippe de uønskede pundene. Menn som fulgte et lav-karbo diett, mistet mer vekt enn de som fulgte et lite fett diett i en klinisk studie fra 2008 som ble publisert i New England Journal of Medicine. Men alvorlig begrense karbohydrater kan ha bivirkninger, så diskuter dietten med legen din før du begynner.
Hva en Low Carb Diet er like
Det er ikke bare en måte å gjøre en lavkarbo diett, men de fleste kommersielle planene starter med ca 20 gram karbohydrater om dagen. Denne begrensningen bidrar til å gjøre kroppen din til en fettforbrenningsmaskin ved å sette deg inn i ketose - hvor kroppen din brenner fett i stedet for glukose for drivstoff - for å hjelpe deg raskt å miste vekt. En nyttig bivirkning ved ketose er at den bidrar til å undertrykke appetitten. Du vil bli begrenset til 20 gram karbohydrater i ca to måneder. Deretter vil du gradvis legge til små mengder karbohydrater tilbake til kostholdet ditt for å senke hastigheten på vekttap til du har nådd målet ditt. Vanligvis vil du avta på ca 120 gram karbohydrater om dagen for vektvedlikehold, men du kan gå så høyt som 150 gram.
Hva spiser du
For å holde karbohydrater lave, spesielt i løpet av de første par månedene, hoppe over brød, pasta, ris og frokostblandinger. I stedet fylle dietten med kjøtt som biff, svinekjøtt, kylling, kalkun og fisk. Noen ikke-kjøttkilder til protein fungerer også, inkludert tofu, tempeh og kjøttfrie soyaprodukter som kjøttfri kylling og bacon. Low-carb grønnsaker, som spinat, brokkoli og salatgrønt, bør også være en hovedrolle i diettplanen din. Disse næringsrikte veggene gjør at du føler deg full og fungerer som en kilde til helsefremmende vitaminer, mineraler og fibre. Noen få low-carb frukt passer også til planen, inkludert avokado, oliven og gresskar. Rund ut dine måltider med andre naturlig karbohydrater som ost, fett som olivenolje, ranch eller Caesar dressing og urter og krydder som hvitløk, basilikum, pepper, ingefær og koriander.
Bra for helsen
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken hos menn i USA, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Til tross for å være høy i mettet fett, kan lav-carb dietten være bra for ditt hjerte og helse. Sammenlignet med et fettfattig kosthold hjalp det med lavt karbo diett ikke bare folk å miste vekt, men økte også deres HDL-kolesterol - den gode typen - og senket triglyserider, ifølge en klinisk studie fra 2014 publisert i Annals of Indremedisin. Ifølge en meta-analyse fra 2012 som ble publisert i fedme vurderinger, ble lav-karbo diett vist å være effektiv til å forbedre blodtrykk, blodsukker og insulin nivåer og bidro til å krympe midje omkrets, så vel. Hvis du er bekymret for mettet fett i din lavkarbonplan, bruk mer vegetabilske fettstoffer som olivenolje og avokado, og bytt ut rødt kjøtt for mer fettfisk som laks og tunfisk.
Eksempel på low-carb måltider
Nøye sporing av karbohydrater er viktigst i løpet av den tidlige fasen av lav-carb diett planen. På 20 gram karbohydrater om dagen kan det hende du har en omelett fylt med 1/2 kopp terninger med grønn paprika og 1/2 kopp skiver med svampekjøtt med 1 unse sveitsisk ost, som leverer 5 gram netto karbohydrater. Fyll opp til lunsj med en burger laget av magert kjøttkjøtt toppet med en halv haas avokado, skivede tomater, skivede røde løk og to pickles - alt pakket inn i et salatblad. Denne lunsjen har 6 gram netto karbohydrater. Til middag, nyt grillet tunfisk biff med 2 kopper stekt brokkoli og 1 kopp blandet greener toppet med smuldret bacon og 2 ss Caesar dressing for å fullføre dagen med 10 gram netto karbohydrater.
Etter hvert som du går videre med kostholdet ditt, og carb-tillegget ditt øker, kan du legge til sunne høyere karbohydrater som frukt, bønner og hele korn. Bruk en karbonteller for å hjelpe deg med å spore inntaket ditt og holde deg innenfor dine daglige grenser.
