En vanlig sportsskade, hip flexor stamme forårsaker smerte i gruppen av muskler på forsiden av hoften eller lysken. Hip flexors hjelper deg å løfte knærne og bøye i midjen. En belastning skyldes mikro-tårer på grunn av overbruk eller plutselig sammentrekning under strekk, sprint eller sparking. For å lindre smerten, utfør hip flexor øvelser tre ganger daglig, forutsatt at øvelsene ikke forårsaker mer belastning.
Quadriceps Stretch
Strekk quadriceps, musklene på lårets fremside, og hip flexor samtidig med en quadriceps stretch. Det er to måter å utføre denne strekningen, står eller sitter på.
For stående strekk, hold deg til et bord eller stol tilbake. Bøy kneet og hold den øverste delen av ankelen med hånden på samme side og trekk foten mot baken din til du føler en strekk i dine quadriceps. Hold strekningen i 30 sekunder og slipp ut. Gjenta tre ganger på begge sider.
For å utføre strekningen, plasser deg selv på en benk med en fot foran på gulvet og det andre benet bøyde seg med forsiden av låret flatt på benken. Ta tak i toppen av foten din på foten som ligger flatt på benken bak deg og dra foten mot ryggen. Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger på hver side.
Hip Flexor Stretch
Å strekke hip flexor spesifikt, knel ned og legg en fot foran deg med et bøyd kne og foten din flat på gulvet. Trykk hoften fremover og forsøk å presse bekkenet ned i gulvet mens du trykker skuldrene tilbake i den andre retningen. Hold strekningen i 30 sekunder, og slipp deretter ut. Gjenta tre ganger.
Resistent Hip Flexion
Den motståtte hoftefleksjonen styrker musklene. Det kan gjøres på to måter, med et bånd eller med hendene. Hvis du har et båndhendig, binde det rundt ankelen din. Fest en knute i den andre enden, og hold knuten i en dør, nær bunnen. Stå langt nok fra døren, slik at det ikke er noe slakk i bandet. Ta benet fremover, hold kneet rett, til bandet har strukket og du føler motstanden i beina og hoften.
For å gjøre denne øvelsen med bare kroppen din, legg deg ned på gulvet. Ta et kne mot deg, bruk hendene dine for å skyve det bort. Hold i 30 sekunder, og slipp deretter ut. Gjenta tre ganger.
Med enten variasjon, fullfør øvelsen på både venstre og høyre side.
