Styrketrening er nødvendig for å bygge muskler, og forbruket av mat og drikke kan påvirke resultatene dine fra denne øvelsen. Typen av protein, mengde protein og timing av dets forbruk alle forbedrer muskelsyntese, notater D.J. Weinert i "Journal of the Canadian Chiropractic Association" fra august 2009.
Ekspert anbefalinger
Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring, eller ISSN, sier at anbefaling for proteininntak for den gjennomsnittlige personen på 0,4 g protein per pund kroppsvekt er utilstrekkelig for idrettsutøvere. I stedet bør en trener person forbruke mellom 0,7 og 1,0 g protein per kilo kroppsvekt daglig.
betraktninger
Alvorlige styrke trening personer, som kroppsbyggere, bør konsumere nærmere 1 g per pund kroppsvekt anbefaling, mens utholdenhet idrettsutøvere bør sikte på den nedre enden av ISSN serien. Selv med disse nivåene av proteininntak, bør en person ikke overstige medisinske instituttets øvre grenser for et sikkert proteininntak på 35 prosent av daglige kalorier. Anbefalingen for proteininntak og muskelbygging gjelder både menn og kvinner.
Typer Protein
Protein består av aminosyrer, hvorav noen produseres av menneskekroppen, men ni av dem må hentes fra kostholdskilder. Matvarer som gir alle ni av disse essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder, er kjent som komplette proteiner. Kjøtt, fjærfe, fisk, egg, melke og soya er eksempler på komplette proteiner. De fleste korn- og vegetabilske proteiner mangler en komplett aminosyreprofil. Visse proteiner inneholder høyere konsentrasjoner av de spesifikke aminosyrene leucin, isoleucin og valin. Disse forgrenede aminosyrene utgjør en tredjedel av skjelettmuskulaturproteinet, og ISSN-notatene som søker proteiner med høye mengder av disse aminosyrene, kan ytterligere forbedre muskelutviklingen. Whey protein og magert biff er gode kilder.
timing
Forbruker en servering av protein rundt tidspunktet for en treningsøkt, kan bidra til å øke muskelveksten, samt bistå i utvinning. En studie i tidsskriftet "Aminosyrer" fra 2007 viste at inntak av 20 g protein og aminosyrer en time før og etter trening resulterte i større økning i muskelmasse og styrke etter 10 ukers motstandstrening enn inntak av karbohydrattilskudd. De beste kildene til dette proteinet er hele matvarer, sier ISSN.
Misforståelse
Å spise pounds av kjøtt eller gressingtilskudd med 50 g eller mer protein per porsjon, vil ikke ytterligere øke muskelveksten. En studie i "Journal of the American Dietetic Association" fra september 2009 fant at mens 30 g protein forsterker muskelsyntese med 50 prosent, spiser mer protein enn dette ikke bidrar til ytterligere gevinster. Tretti gram er omtrent mengden funnet i 3,5 oz. av hudløs kyllingbryst.
