Proteinvalgene for salaten avhenger av hvilken av de fire typer vegetarisk kosthold du følger. Den veganske dietten lar deg bare spise plantebasert protein. Lacto-vegetarianere planlegger måltider ved å inkorporere plantebaserte matvarer og noen meieriprodukter. Hvis du følger lacto-ovo-vegetarisk diett, kan du legge til proteiner fra planter, egg og meieriprodukter, mens halvfiskere kan legge til proteiner fra planter, meieriprodukter, egg, fisk og kylling.
Daglig proteininntak for vegetarianere
U.S. Department of Agriculture anbefaler at vegetarianere spiser 5,5 gram protein hver dag etter å ha fulgt en diett på 2000 kalorier per dag. Ta med en kombinasjon av bønner, erter, soya, nøtter og frø inn i dine måltidsplaner. Hvis vegetarisk diett gir egg, meieri, sjømat eller kylling, bør måltidene inneholde et utvalg av disse proteinene. American Diabetes Association anbefaler at du legger til en rekke planteproteinkilder til ditt vegetariske diett for sunn muskelvekst og et sterkt immunsystem.
Nutty for Nuts
Pakket med protein, er nøtter akseptabelt for noen av vegetariske dietter. Å legge 1/4 kopp mandler til salat gir 8 gram protein til kostholdet ditt. Prøv å blande et utvalg av nøtter, som peanøtter, cashewnøtter, pecannøtter og pistasjenøtter. Pekannøtter har den laveste mengden protein med 2,5 gram per 1/4 kopp, mens peanøtter gir 9 gram per 1/4 kopp. En fjerdedel kopp cashewnøye legger til 5 gram protein til salaten din. Andre proteinrike nøtter inkluderer valnøtter, hasselnøtter, brasiløtter og pinjekjerner.
Frø er ikke bare for fuglene
Frø tilsetter ikke bare protein til salater, men også en smakbar smak. Alle vegetariske dietter tillater frø som en kilde til protein. Gresskarfrø og linfrø gir mest protein med 8 gram per 1/4 kopp. Stryk 1 spiseskje sesamfrø på toppen av salaten din for ca 2 gram protein, og 1 gram solsikkefrø gir deg ca 6 gram protein.
Massevis av bønner for protein
De fleste bønner gir deg 7 til 10 gram protein i en 1/2 kopp servering. Disse bønnene inkluderer pinto, nyre, svart, marineblå, linser og limabønner. Sojabønner er høye i protein med 14 gram per 1/2 kopp servering. Tørkbønner tar en stund å forberede seg, slik at du kan lage mat på en batch på forhånd og bruke dem i løpet av uken for salatene dine. Hermetiserte bønner er praktiske, sparer tid og gir deg fortsatt det daglige proteinet du trenger.
Egg og ost
Hvis du følger et vegetarisk diett med semi-vegetarisk eller lakto-ovo, kan du legge til hardkokte egg skiver eller smuldret opp til salaten din. Ett helt egg gir 6,3 gram protein. Den egghvide har 3,6 gram, og eggeplommen inneholder 2,7 gram. Ifølge Harvard University School of Public Health er å spise ett egg per dag næringsrik og øker ikke risikoen for hjertesykdom hos friske mennesker. Lacto-vegetarianere har også muligheten til å legge til noen slags ostebiter eller ristet ost til salaten. En unse ost kan gi fra 4 til 7 gram protein, avhengig av typen.
