Lumbal ryggsmerter er svært vanlig, påvirker 70 prosent til 85 prosent av menneskene i løpet av livet, ifølge en artikkel i Asian Spine Journal. Hvis konservativ behandling ikke lykkes, kan kirurgi være indikert - og hvis du har hatt lavoperasjon, er det en god sjanse for at kjerne musklene trenger litt arbeid. Faktisk kan svake muskler ha bidratt til det problemet som førte til kirurgi i utgangspunktet.
Kjerneforsterkende øvelser - også kalt lumbale stabiliseringsøvelser - krever lite eller ingen utstyr og kan utføres praktisk talt hvor som helst. Avhengig av din spesifikke kirurgi, kan kjerneforsterkende øvelser være passende en til tre måneder etter operasjonen. Visse øvelser styrker musklene mens du holder ryggraden rett, noe som gjør den trygg så lenge du understreker riktig holdning. Disse øvelsene vil styrke buk-, bekken- og senkemuskler samtidig, noe som gjør det lettere å passe dem inn i din travle timeplan.
advarsler
- Før du prøver noen av disse aktivitetene, ta kontakt med din kirurg for å sikre at disse øvelsene er trygge for deg. Du vil kanskje unngå å trene mens du ligger på ryggen, spesielt hvis ditt arr er følsomt.
Først, Stilling!
Du trenger ikke å gå rundt med å balansere en bok på hodet ditt. Selv om kjerneforsterkende øvelser er en viktig del av gjenoppretting etter lavoperasjon, kan det føre til ytterligere skade ved å gjøre dem feil. Det er derfor riktig stilling er viktig. Hvis du har hatt problemer med ryggsmerter i en stund, har du kanskje hørt ordet "nøytralt ryggrad", men vet du hva det betyr? Enkelt sagt, denne posisjonen opprettholder de naturlige kurver i ryggraden. Å holde ryggraden nøytral under kjerneforsterkende øvelser kan redusere risikoen for skade.
Trinn 1
Sitt på en hard overflate og legg hendene på hoftene dine. Slash fremover og runde ut din lave rygg.
Steg 2
Deretter buer du ryggen og setter deg så rett som mulig. Alterner mellom disse stillingene, følg bekkenet ditt frem og tilbake. Midtpunktet mellom disse to posisjonene er din nøytrale ryggrad. Prøv å opprettholde denne posisjonen når du utfører kjerneforsterkende øvelser.
Bridging øvelser kan enkelt utvikles når du blir sterkere. Fotokreditt: AndreaObzerova / iStock / Getty Images broer
Bridging øvelser målrette ryggen, buk og bekken muskler, noe som gir deg mer bang for pengene dine.
Trinn 1
Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene hviler på gulvet. Hold armene dine komfortabelt på dine sider.
Steg 2
Løft hoftene dine opp fra bakken til kroppen din er rett. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk hoftene ned til bakken. Gjenta dette 10 ganger, og jobbe opptil tre sett på rad.
Trinn 3
Når du blir sterkere, gå videre til en-leggede broer, hold ett ben rett og av bakken når du løfter hoftene dine. Du kan også plassere føttene på en ustabil overflate, for eksempel en treningsball. Dine valg er bare begrenset av fantasien din!
Gjør denne øvelsen enklere - begynn med å løfte. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Bird Dog
Fuglehundøvelsen retter seg mot kjerne musklene mens du legger til en bonus trening for skuldrene dine.
Trinn 1
Plasser deg selv på hendene og knærne. Linj knærne opp under hoftene og legg hendene dine rett under skuldrene dine.
Steg 2
Hold ryggen rett, løft høyre arm rett foran deg og rett venstre ben ut bak deg. Hold denne stillingen i 2 til 3 sekunder, og gå tilbake til hendene og knærne.
Trinn 3
Gjenta øvelsen på motsatt side. Utfør 10 repetisjoner på hver side, og jobbe opptil tre sett på rad.
Start på albuene og knærne for å gjøre plankene enklere. Fotokreditt: undrey / iStock / Getty Images planker
Planker er øvelser som lett kan endres ettersom kjernestyrken din forbedres.
Trinn 1
Holde kroppen din rett, løft den opp av bakken, støtt vekten din gjennom albuene og tærne.
Steg 2
Hold denne posisjonen så lenge du kan, uten å la hoftene falle. Dette er ditt utgangspunkt. Legg sakte tid til du kan holde en plank i 1 til 2 minutter.
Trinn 3
Fremskritt denne øvelsen ved å støtte deg selv gjennom hendene dine i stedet for albuene dine, eller propp dine føtter opp på en forhøyet overflate.
