Aldersgruppen 40 til 50 år gir deg rett i midten av middelalder voksenlivet. Hvis kostholdet ditt tidligere år var mindre enn sunt, kan du oppleve noen av konsekvensene. I tillegg kan kroppen din gå gjennom endringer som er typiske for aldringsprosessen. Ernæringsmessig sett er dette en god tid å få dietten i orden. Du kan gjøre mye for å korrigere tidligere feil og forhindre fremtidige problemer ved å lage matplaner som passer for din alder og ernæringsmessige krav.
Generelle anbefalinger
For å fremme god helse og redusere risikoen for å utvikle aldersrelaterte sykdommer, anbefaler Senter for næringspolitikk og opprykk, en divisjon av US Department of Agriculture, måltidsplaner som følger de grunnleggende matgruppene, samsvarer med kaloriinntaket med energibehov og begrenser mettet fett, tilsatt sukker, salt og alkohol. Du kan oppnå dette, sier CNPP, ved å følge en generell diettplan som USDA Food Guide eller Dietary Approaches for å stoppe hypertensjon diett, også kalt DASH dietten, hvis du har bekymringer om høyt blodtrykk.
Krav
Med mindre du har en medisinsk tilstand som krever spesiell diett eller legen din gir alternative anbefalinger, kan du følge generelle kostholdsveiledninger for voksne, vanligvis definert i en kategori som inkluderer alder 31-50 år. Kalori krav er avhengig av nivået av fysisk aktivitet og varierer fra 1800 til 2200 kalorier per dag hvis du er kvinne og 2200 til 3000 kalorier hver dag hvis du er mannlig.
Egenskaper
Hvis du følger USDA Food Guide, betyr dette måltidsplaner som inneholder hele korn, frukt, grønnsaker og fettfri eller fettfri meieriprodukter. Totalt fettforbruk vil ikke inneholde mer enn 30 prosent av kaloriene du bruker hver dag, og denne dietten begrenser mettet og transfett til mindre enn 10 prosent av ditt totale fettforbruk.
Hvis du følger DASH-dietten, i tillegg til å følge måltidsplanfunksjoner som ligner på USDA Food Guide, reduseres også diettinntaket mellom 1,500 og 2,300 milligram hver dag.
Illustrasjon
For å illustrere en sample USDA Food Guide måltidsplan starter Merck Manuals Online Medical Library ved å si at en 40 år gammel kvinne som utfører 30 til 60 minutters gange, jogging, sykling eller aerobic trening hver dag krever 2000 kalorier per dag og en mann krever 2600 kalorier.
En prøve måltidsplan for kvinner inkluderer 6 oz. av korn, hvorav halvparten skal være fullkorn, 2,5 kopper grønnsaker, 2 kopper frukt, 3 kopper melk, 5,5 oz. av kjøtt og / eller bønner, 6 ts. av oljer og 265 kalorier av sukker og fett.
En prøve måltidsplan for menn inkluderer 9 oz. av korn, hvorav halvparten skal være fullkorn, 3,5 kopper grønnsaker, 2 kopper frukt, 3 kopper melk, 6,5 oz. av kjøtt og / eller bønner, 8 ts. av oljer og 410 kalorier av sukker og fett.
Betraktning
CNPP anbefaler på det sterkeste å få næringsstoffene du trenger fra matkilder i stedet for fra et vitamintilskudd. Matkilder gir større verdi, sier CNPP, fordi de ikke bare gir essensielle vitaminer og mineraler, men også stoffer som karotenoider, flavonoider og isoflavoner og proteasehemmere som beskytter helsen din.
