Kroppen trenger både kalsium og jern for å opprettholde optimal helse - og noen matvarer, som østers, inneholder begge. Forbruk av kalsium og jern på en måte som sikrer tilstrekkelig absorpsjon, kan imidlertid være vanskelig. Ifølge en redaksjonell i "The American Journal of Clinical Nutrition", hindrer kalsium i mengder som finnes i mange måltider kroppens absorpsjon av jern. For den mest effektive jernassimileringen er det best å begrense kalsiuminntaket med måltider som inneholder det meste av kostholdet ditt.
Hva er kalsium?
Kalsium er det rikeligste mineral i kroppen. Foto Kreditt: CharlieAJA / iStock / Getty Images Kalsium, det rikeligste mineral i kroppen din, er ikke bare avgjørende for utvikling og vedlikehold av sterke ben og tenner, men også for at hjerte, nerver, muskler og andre kroppssystemer fungerer riktig. For kalsium å være fullt absorbert og effektivt brukt, trenger kroppen din andre næringsstoffer som vitamin D og K, og magnesium og fosfor. Tilstrekkelig kalsiuminntak hjelper til med å forhindre eller kontrollere tilstander som osteoporose, høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Institutt for medisin anbefaler 1000 milligram kalsium om dagen for kvinner i alderen 19 til 50 og 1200 milligram om dagen for kvinner 51 og eldre. Den daglige anbefalingen for menn i alderen 19 til 70 er 1000 milligram og 1200 milligram for menn over 70 år.
Kalsiumrike matvarer
Brasilmuttere har kalsium. Fotokreditt: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Lavmette meieriprodukter, som yoghurt, melk og oster, som parmesan, romano, cheddar, mozzarella og feta er gode kilder til diettkalsium. Tofu og nøtter, inkludert mandler, hasselnøtter og brasiløtter, er også gode kilder til kalsium. Grønnsaker, som mørke grønne grønnsaker som Kale og Swiss Chard, og sjømat, inkludert østers, sardiner og hermetisk laks, er gode kalsiumrike tillegg til kostholdet ditt. Kalsiumfestede matvarer, som juice, soya melk, rismelk og frokostblandinger, kan også gi verdifullt kalsium.
Hva er jern?
3D av celler. Fotokreditt: tagota / iStock / Getty Images Jern er et mineral som er nødvendig for å lage nye celler, aminosyrer, hormoner og nevrotransmittere. Faktisk inneholder hver celle i kroppen din jern. Hemoglobin, som finnes i røde blodceller og bærer oksygen fra lungene til vev gjennom hele kroppen din, og myoglobin, som bærer og lagrer oksygen for musklene dine, inneholder jern. Institutt for medisin anbefaler 18 milligram jern per dag for kvinner i alderen 19 til 50 og 8 milligram om dagen for kvinner over 51 år. For menn i alderen 19 og eldre er det anbefalte jerninntaket daglig 8 milligram.
Iron-Rich Foods
Erter har jern. Fotokreditt: iSailorr / iStock / Getty Images Tørkede bønner og erter er de rikeste plantebaserte kildene til jern. Sjømat, inkludert østers, muslinger, reker og tunfisk, er også en utmerket kilde til koststrykejern. Mager kjøtt og fjærfe, tofu, fortified frokostblandinger og råvarer, som poteter, spinat, tørkede aprikoser og tørket fersken, gir også kostholdstrykk. Kombinere jernrik mat med matvarer høyt i vitamin C, som sitrusfrukter, jordbær eller brokkoli, kan øke kroppens jernabsorpsjon.
