En studie utført ved University of British Columbia fant at strekk gjør menn mindre utsatt for skader enn kvinner. Det er en viktig måte å løsne musklene før og etter en treningsøkt. Enten du kjører, sykler eller løfter kraft, kan du satse på at strekk vil maksimere ytelsen. Det er statiske strekker som er gode for hverdagslige rutiner, dynamiske strekker som belaster kroppen din før trening og aktiv strekking som inkorporerer motstandsbånd for å forlenge og styrke musklene dine.
Quadriceps og Hamstrings
Den quadriceps og hamstring muskler i låret er to store muskelgrupper som du kan strekke daglig. For å strekke hamstringene, på baksiden av låret, bare sitte på gulvet med beina rett og spredt fra hverandre. Lene overkroppen ned mot beinet, nå armene mot tærne. Hold strekningen i omtrent 20 sekunder og alternerbare sider. For å jobbe quadriceps på ytre lår, overgang til å ligge på den ene siden og bøy vekten din med en forlenget arm. Trekk toppbenet bakover, bak kroppen din og hold denne posisjonen. Rull over til motsatt side, og trekk tilbake på foten. Jo dypere du trekker foten bak kroppen din, desto strengere strekker du på låret.
ITB-strekk for løpere
Det iliotibiale bandet er det lange ligamentet som beveger seg fra hoften til kneet langs låret. Ofte kalt ITB, eller IT-bandet, er dette ligamentet avgjørende for utførelsen av løpere og idrettsutøvere. Du kan utføre ITB hip-strekningen fra en sittende stilling. Bøy begge bena på kneet og krysse det ene benet over det andre. Vik din motsatte arm rundt kryssbenet og trekk den nær brystet. Du kan forsterke strekningen på hoften ved å rulle på ryggen og trekke den utvidede benet mot brystet ditt også.
Strekk for rygg og hofter
Muskler i hofte og nedre del er avgjørende for dagens kjernebevegelser. Å utføre en dynamisk strekk eller oppvarming kan bidra til å øke sirkulasjonen og bidra til å forhindre skader knyttet til nedre rygg. Alternerende tå berører strekker underkanten og forbereder deg til strengere øvelser. Stå med beina dine spredt litt bredere enn skulderbredde. Hold armene rett ut til sidene dine ved 180 grader. Nå bøy i midjen og berør høyre hånd til venstre fot. Rett ryggen og skifte med venstre hånd på høyre fot.
Armer og skuldre
For å få mer fleksibilitet til armer og skuldre, prøv noen dynamiske armrotasjoner. Stå med bena skulderbredde fra hverandre og legg armene ut til sidene dine ved 180 grader. Nå, sving armene i fremad sirkelbevegelse. Etter ca. 30 sekunder, bytt rotasjonen og sving armene bakover. Også, sving armene foran kroppen, vekslende fra venstre til høyre side. Hold armene helt utvide ved albuen og la armene svinge naturlig. Denne handlingen løsner rotator mansjett, som er samlingen av sener og bein hvor overarmen møter skulderen.
