Pull-ups gir i hovedsak en full øvre kropps trening i en øvelse. Ikke bare er multi-muskler, også kalt multi-joint, øvelser mer effektive tidvis, de brenner mer kalorier enn single-muskel øvelser, noe som gjør dem bedre for vekttap. Mens pull-ups gjør jobben din biceps, ingen øvelse gjentas igjen og igjen er "nok". Muskelvekst krever den konstante utfordringen med vekt og varierte bevegelser.
Muskler i aksjon
Pull-ups jobber med en rekke muskler. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Når du trekker opp, kommer skulderbladene dine ned og sammen. Denne handlingen innebærer hovedsakelig sammentrekning av latissimus dorsi på midtveien. Følgelig er disse musklene som får mest mulig arbeid. Men de sparker ikke inn til slutten. Når du starter opptaket, bruker den pecs i brystet og midt- og nedre trapezius-musklene som går langs ryggraden og festes til skulderbladene. Din biceps sparker også senere i bevegelsen mens du drar albuene ned og litt tilbake for å heve deg selv.
Det er i hendene dine
Håndplassering gjør stor forskjell i hvor mye bicepsene dine er jobbet. Fotokreditt: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images Håndplassering gjør stor forskjell i hvor mye bicepsene dine er jobbet. Standard pull-up er gjort med palmer vendt bort fra deg. Vend dem rundt for å møte deg, og du har en øvelse med et helt annet navn - chin-ups - selv om de involverte musklene er stort sett de samme. Chin-ups gir imidlertid litt mer arbeid for biceps. Dette skyldes at albuene trekker rett ned, i stedet for ut til sidene som de gjør med pull-ups, noe som er en svakere posisjon for biceps. Videre påpeker trener Charles Poliquin at kutte med nærtak vil understreke biceps enda mer, mens nær-grip-trekk legger vekt på brachialis som strekker seg langs sidene mot bunnen av biceps og brachioradialis i underarmen.
Møt utfordringen
Utfordre dine biceps med forskjellige trekk. Fotokreditt: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images Å bygge muskler krever progressiv overbelastning. Som både pull-ups og chin-ups bruker din kroppsvekt, for å utfordre utfordringen, må du gjøre flere sett og repetisjoner, eller du kan legge vekt med et vektbelte. Du må også utfordre dine biceps med forskjellige trekk. Du kan vekslere dine multi-joint øvelser mellom hakking, pull-ups og inverterte rader med et underhåndgrep - det fungerer også lats og biceps - enten hver sesjon eller etter fire til seks uker med å gjøre en utelukkende.
Legg til noen singler
Legg til forskjellige øvelser i blandingen. Fotokreditt: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images "Medisin og vitenskap i idrett og trening," et papir publisert av American College of Sports Medicine i 2009, sier at styrketreningsprogrammer bør omfatte både single og multi-joint øvelser. Så, i tillegg til multi-joint øvelser, legg til noen biceps-spesifikke øvelser som biceps krøller med en vektstang, dumbbell, kabel maskin eller leverte biceps curl maskin. Bland unilateralt med bilateral løfting.
