Din "sidemuskulatur" kalles dine obliques, og de er ansvarlige for vridningsbevegelser og stabilisering av bukene dine. Toning obliques vil gi deg en slankere, mer oppreist utseende og vil begrense midjen din. Hvis du bare ser for å stramme og tone, jobber du oblique tre dager i uken. Hvis du ønsker å bygge muskler, må du jobbe dem to ganger per uke, men bruk variasjoner som vekter og skråninger for å gjøre hvert trekk vanskeligere.
Trinn 1
Gjør sykkelen manøvreren. Legg på ryggen med knærne bøyd og hendene bak hodet ditt. Kontrakt abs for å løfte hodet og skuldrene fra gulvet, og berør albuen mot det motsatte kneet. Gjenta på den andre siden, hold hodet og skuldrene av gulvet. Gjenta til skjemaet ditt feiler, vær sikker på å holde albuene brede.
Steg 2
Gjør et sett med sideplanker. Legg på din side, støttet på albuen din med hoftefeltet og bena stablet. Kontrakt bukemuskulaturen for å heve hofter fra bakken til kroppen din danner en rett linje, og bare underarmen og bunnfoten berører bakken. Gjenta til skjemaet mislykkes, og bytt siden.
Trinn 3
Ta en øvelse ball for å utføre stabilitet ball kneet tucks. Legg ansiktet ned på toppen av ballen, plant hendene på gulvet for å bøye deg selv. Gå fremover med hendene til knærne er på toppen av ballen. Kontrakt abs og ta knærne mot brystet for å rulle ballen mot deg til du er i en tucked posisjon på toppen av ballen. Rulle sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta til skjemaet ditt mislykkes.
Trinn 4
Bytt utøvelseskulen til en medisineboll for å utføre rotasjon av medisinets ballstamme. Sitt på gulvet med beina foran deg. Bøy knærne i en 45 grader vinkel, og hold hælene dine på gulvet. Hold ryggen rett, hold medisinballen foran deg og dreie kroppen fra midjen, høyre og venstre. For å gjøre det vanskeligere, berør medisinebollen til gulvet på hver side. For å gjøre det enda vanskeligere, prøv å balansere på halebenet og bruke din abs for å holde beina i luften. Hold medisinballen rett foran brystet ditt - ikke nå med armene dine. Gjenta, alternerende sider, til skjemaet ditt mislykkes.
Trinn 5
Ta en kostespykke for å utføre kostsømmen. Sitt på en solid stol eller benk og legg et kostespøk over skuldrene og bak hodet. Nå armene dine opp bak stokken, strekk armene dine og ta tak i staven. Vri torsoen frem og tilbake fra midjen, hold absen tett. Start sakte, og gradvis bygge opp fart til skjemaet ditt feiler. Husk å holde ryggraden rett og din mage tett.
Tips
- Å gjøre hver øvelse til skjemaet mislykkes, er den eneste måten å sikre ny muskelvekst. Et forutbestemt antall gjentakelser kan ikke fungere i musklene dine til sitt fulle potensiale. Kombiner disse øvelsene med et balansert, kalori-kontrollert kosthold. Overflødig fett vil hindre deg i å se resultatene av ditt harde arbeid.
advarsler
- Pass på at du holder ryggraden oppreist og haken opp under alle disse øvelsene for å unngå skade på ryggen.
