Bananer inneholder fiber og resistent stivelse, som støtter vekttap. De er også en næringsrik, lav-energi-tetthet mat, som er bra for å slippe pounds. Og de lever ikke opp til sitt engang dårlige rykte om å være en diett-ødeleggende frukt for å unngå. Men om de er gode for vekttap kommer ned til kalorier. Du bør sette ditt daglige kalorimål for å sikre et sunt vekttap og må inkludere kalorier fra bananer som en del av ditt totale daglige inntak.
Bananer har moderate kalorier
Mens bananer inneholder et moderat antall kalorier som kan fungere godt innenfor en diettplan, for å lage en plan, trenger du først et daglig kalorimål. Hvis du er usikker på hvor mange kalorier du spiser, hold deg oppdatert på alt du spiser og drikker i noen dager, og telle de totale kaloriene. Den beste måten å gå ned i vekt og holde den av, er å slippe bare 1 til 2 pounds i uken, rapporterer sentrene for sykdomskontroll og forebygging. For å bestemme et kalorimål som oppnår vekttap i denne hastigheten, reduser ditt daglige kaloriinntak med 500 til 1000 kalorier. Nå kan du planlegge å jobbe bananer i menyen.
En stor, 8-tommers banan har 121 kalorier, men hvis du velger en liten 6-tommers banan, vil du barbere av en fjerdedel av kaloriene da den bare har 90. En banan forsyner det perfekte antall kalorier for en matbit , men har også nok kalorier til å ødelegge en diett hvis du møter det daglige kalorimålet, og deretter tilfeldigvis legge til banan. Mens bananer gir en rekke næringsstoffer, er de gode kilder til kalium og vitamin B-6, og har rundt 10 prosent av RDA for et næringsstoff du kanskje ikke forventer - vitamin C.
Fiber og Resistent Stivelse i Bananer
Den resistente stivelsen og fiberen som bananene inneholder, støtter ikke bare vekttap, men også hjelp i fordøyelsessykdom. En stor banan har ca 4 gram kostfiber, noe som gjør den til en god kilde basert på anbefalt inntak etablert av Institutt for medisin: 25 gram daglig for kvinner og 38 gram for menn. Fiber spiller en viktig rolle i vekttap fordi det reduserer fordøyelsen, noe som hjelper deg å føle deg full og holder blodsukkeret balansert. Å unngå spikes i blodsukker gjør det mer sannsynlig at kroppen din vil brenne fett for energi, ifølge en artikkel i The Journal of Nutrition.
Mest stivelse i mat er et komplekst karbohydrat som gir glukose for energi, men noen matvarer inneholder en annen type karb som kalles resistent stivelse. Resistent stivelse er ufullstendig fordøyd og i stedet fermentert i tykktarmen. Færre kalorier blir produsert for hvert gram resistent stivelse enn for hvert gram andre karbohydrater. Grønne bananer er en av de beste kildene, med 8,5 gram resistent stivelse i en liten grønn banan. Mengden går ned når de modner, så en liten moden banan har 2 til 5 gram, rapporterer Food Australia. Studier tyder på at resistent stivelse kan stimulere nedbrytningen av lagret fett, men mer forskning er nødvendig for å bevise dens effektivitet, i henhold til kritiske vurderinger i matvitenskap og næring. I det minste, å spise en grønn banan i stedet for den samme størrelsen moden banan betyr at du sannsynligvis absorberer færre kalorier fordi den grønne har mer resistent stivelse.
Karbohydrater i bananer
Bananer hadde i mange år rykte om å være dårlig for vekttap fordi de hadde mer karbohydrater enn andre frukter. Det er sant at de fleste frukt har mindre karbohydrater, men et stort eple har omtrent det samme som en stor banan. Karbohydrater i bananer varierer også fra 23 gram i en liten banan til 31 gram i en stor banan. Og husk at noen karbohydrater i en banan er resistent stivelse, hvilke andre frukter inneholder ikke. Utover mengden karbohydrater er den viktige faktoren virkningen de har på blodsukker.
Karbohydrater bestående av enkelt sukker uten fiber eller stivelse forårsaker økning i blodsukker, noe som er dårlig for vekttap av to grunner: Først, hvis du ikke trenger sukker for energi, blir den lagret som fett. I tillegg er det insulin som frigjøres når blodsukkerpistene sender signaler som stopper fett som allerede er lagret, fra å bryte ned. Den glykemiske indeksverdien indikerer effekten av karbohydrater på blodsukker. Den glykemiske poengsummen av bananer er avhengig av hvor moden de er, men i gjennomsnitt har de en score på rundt 50, ifølge den amerikanske Journal of Clinical Nutrition. Dette holder dem i lavglykemisk rekkevidde, noe som betyr at de har liten innvirkning. Det er imidlertid nær det moderate området, som begynner på 56.
Bananer støtter vekttap
Energidensitet er et begrep som brukes til å beskrive antall kalorier per gram mat, rapporterer sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Matvarer med lav energi-tetthet gir mer mat med færre kalorier, hovedsakelig fordi de har ekstra masse fra kalorifritt vann og fiber. Fordelen med lav-energi-tette matvarer er at du kan spise mer mat mens du holder kalorier nede og fremmer vekttap. Det betyr også at du ikke trenger å føle seg sulten mens du sliter. I tillegg til fiberinnholdet er bananene 75 prosent vann, noe som gjør dem til en relativt lav energi-tett mat. Som du kan gjette, fungerer de fleste friske frukter og grønnsaker godt i et vekttap diett fordi de har lav energitetthet.
