Kjører er en anstrengende fysisk aktivitet som involverer hele kroppen din. Din muskler og ledd i underkroppen kan slå ut fra denne effektive treningen hver gang foten treffer bakken. Høft og knesmerter er en vanlig trend blant løpere, men det kan styres med strekk, styrkeøvelser og modifisere frekvensen og intensiteten i løpene dine.
Stopp smerten
For umiddelbar lindring av ømme hofter og knær, reduser eller stopp kjøringen. Kontakt lege hvis det er hevelse eller rødhet forbundet med ømhet, hvis du opplever en alvorlig smerte, eller hvis smerten ikke stopper når du er ferdig med å løpe. Høft og knes ømhet som begynner når du begynner å trene hardere, kan signalere at du må kutte ned - og øke treningen gradvis. For å lindre ømme hofter og knær hjemme, bruk ispakker eller varmepakker for å redusere hevelse og smerte. Påfør is i løpet av de første to dagene og bruk varmen etterpå. Over-the-counter ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer, som acetaminophen og ibuprofen, kan også bidra til å redusere ubehag etter kjøre.
Før og etter Stretching
Strekning skal være ferdig både før og etter kjøring. Før du treffer sporet eller stien, legg til dynamiske strekker som varme opp musklene dine og forberede dem til å kjøre. Prøv å løfte knærne, utføre swing spark og hoppe jacks, eller jogge på plass. Lagre de statiske strekkene etter at de løper for å slappe av og berolige hofter og knær. Flytt sakte inn i hver strekk til du føler forsiktig spenning og hold strekken i 20 til 30 sekunder.
Styrkeøvelser
De mest fordelaktige øvelsene for å beskytte knærne under en løp er øvelser som retter seg mot dine quadriceps og hamstring muskler. Heldigvis har disse musklene også fordeler dine gluter, musklene som går langs hoftene dine. Styrke de store beinmuskulaturene kan bidra til å forbedre utholdenheten samtidig som du reduserer risikoen for skade og smerte. Gunstige øvelser inkluderer knep, lunges, deadlifts, god morgen, benpress og benforlengelser. Bruk styrke øvelser to til tre ganger i uken med en 48-timers hvileperiode mellom hver økt.
Alternativ trening
Legg til variasjon i din kardiovaskulære treningsplan for å unngå å overuse musklene dine fra å løpe kontinuerlig. Prøv å svømme, gå, sykle, elliptisk trener og roing. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier og forbedre kardiovaskulær helse samtidig som du reduserer effekten på knær og hofter.
